Ускорить метаболизм и обмен веществ для похудения

A A Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум.

И все — вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс — едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ. Начните питаться по-человечески! Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день.

Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен см. Важно 2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор.

Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например.

Главное — двигаться! Делайте массаж. Любой вид массажа антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ. Полюбите сауну. А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны продолжительностью мин и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ. Пейте больше воды. Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека.

Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры. Спите правильно. Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

Больше гуляйте. Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы. Подружитесь с ароматерапией. Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ.

Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах. Будьте оптимистами. Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня — та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом. Чаще занимайтесь сексом! Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

Вещества, необходимые нашему обмену Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма то есть сжигание калорий почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте — переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ.

При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать.

Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот — это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи. Витамин B6 и другие витамины группы В.

Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях, Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.

Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы.

Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок.

1. Ешьте чёрный шоколад

Если разжевать в день всего семечек, то получите дневную норму. Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей. Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела.

Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину - веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы.

Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ уровень базального метаболизма — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.

Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их. С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых.

Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов. Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон.

Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма. Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными.

Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться. Занимайтесь спортом Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами.

Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком.

Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду.

Факт 1. Метаболизм — в каждой клетке

Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы.

Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.

  Ускорить метаболизм и обмен веществ для похудения

Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу.

После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка.

Организм тратит больше энергии на его переработку. Высыпайтесь и отдыхайте Метаболизм работает круглосуточно.

  Ускорить метаболизм и обмен веществ для похудения

Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна.

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость Смех может немного ускорить метаболизм.

  Ускорить метаболизм и обмен веществ для похудения

Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10—40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма. Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса. Этап 1 понедельник-вторник Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир. В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка.

Жиров следует избегать. Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола. Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира. Этап 2 среда — четверг Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса.

В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров. Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу. Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата.

Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка. Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями. Этап 3 пятница — воскресенье Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира.

В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов. Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы. На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж.

Это снизит уровень гормонов стресса. Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма. Январь О нем говорят врачи и фитнес-инструкторы, диетологи и вечно худеющие. Такая популярность объяснима: метаболизм — это, пожалуй, самое важное в теме снижения веса. Он основа основ, фундамент фундаментов, база баз, если хотите.

Так что же такое метаболизм? По сути, если все упростить, то это количество калорий, которое организм затрачивает на поддержание жизненно важных процессов: обменные процессы в клетках, дыхание, пищеварение, температура тела и так далее. Чем выше скорость обмена веществ, тем большее количество калорий организм сжигает за определенный период времени. При снижении веса принято считать суточный объем калорий.

Но кому-то достаточно для жизни калорий, а все лишнее уходит в подкожный жир, а кому-то не хватает и — Вот простой ответ, почему некоторые люди едят без остановки, ни в чем себя не ограничивая, и не поправляются.

  Ускорить метаболизм и обмен веществ для похудения

Генетика, скажешь ты? Да, у одних генетика, а другим осознанно или не очень удается увеличивать свой метаболизм, что позволяет не задумываться о количестве и качестве пищи. Наша главная задача — это увеличить скорость обмена веществ, то есть увеличить объем калорий, которые организм использует в течение суток: днем, когда ты бодрствуешь, и ночью, когда спишь.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше ты можешь позволить себе пищи! А избавиться от лишнего веса получается комфортно и без жестких ограничений. Большая часть худеющих уверена, что снижение веса — это всегда дефицит поступающих калорий. Однако если мы, например, поднимем уровень метаболизма до калорий и создадим дефицит в — калорий, то, поверь, ты этого даже не заметишь, но будешь худеть.

А вот если твой суточный обмен веществ составляет калорий, а ты еще понижаешь его до ничтожной величины в , переходя на куриные грудки, обезжиренные творожки и воду, то, уж поверь, ты точно почувствуешь ужасный дискомфорт.

В итоге энергии и сил будет с каждым днем меньше, а плохое настроение и чувство обделенности во всем станут твоими постоянными спутниками, как результат — гарантированные срывы! Не перестанем напоминать: никакие физические нагрузки не сравнятся по эффективности жиросжигания с обменом веществ! Главное — увеличить его скорость, а это просто!

Выбор редакции

Основные факторы повышения метаболизма Приемы пищи каждые 2,5—4 часа Наш метаболизм подобен камину: подбрасываешь дрова часто и в небольшом количестве, костер горит хорошо, подбрасываешь редко — он тухнет. Кидаешь большую деревяшку, она загорается, а потом тлеет и тухнет, и приходится разжигать огонь заново.

Точно так же устроен и наш организм. Вот, например, представь, что ты живешь в пустыне, где нет воды, а достать ее — большая удача. Все твое существование обусловлено тем, что ты экономишь воду: редко моешься, закрываешь кран душа, когда намыливаешься, о бассейне и не мечтаешь, прячешься от солнца, ты менее активен, а чувство жажды преследует тебя постоянно.

Или другая картина: ты живешь на берегу пресного озера, у тебя бассейн, джакузи, пробежки с бутылочкой воды в руках. Ты любишь загорать и ведешь активный образ жизни на полную катушку. Так же и с едой, и с интервалами. Но только не стоит обольщаться, что часто можно есть все. Питаться четыре—пять раз в день необходимо небольшими порциями, а то увеличится не метаболизм, а твои размеры.

И, конечно, есть можно не все подряд. Включение в рацион мяса и овощей Эти продукты повышают обмен веществ, поэтому их очень важно включать в каждый прием пищи. Мало того что ты получаешь полноценный белок в каждой порции, так еще и создаешь дополнительный расход калорий, ведь организм на переработку белка тратит много энергии. К примеру, на пять порций мяса в день организм израсходует не меньше ккал, это все равно что провести получасовую тренировку в спортзале.

Та же история и с овощами. Силовые тренировки Вопреки расхожему мнению, что для сжигания жира надо больше бегать, лучшими все-таки являются силовые упражнения. А вот бег и аэробика, наоборот, могут создавать предпосылки к набору лишнего веса. Причин много, лучше посвятить этому отдельный материал, который, кстати, мы уже готовим.

Все это происходит из-за того, что организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Интересно, что самые масштабные восстановительные работы происходят ночью и за счет жира. Сон не меньше семи часов Запомни, основные процессы жиросжигания происходят ночью!

Главное — сделать все правильно. Если организм ночью успевает восстановиться, то днем чувствуется прилив сил, позитив, хочется работать над собой и принимать ответственные решения. Буквально, не капризничать. В другом случае, когда сна было мало, все совсем наоборот: упадок сил, пессимизм, радует разве что гамбургер или что-нибудь сладкое.

А ведь по сути при недостатке сна просто снижается рациональное мышление. Ты когда-нибудь видел человека, который спал три дня по несколько часов? Согласись, он выглядит на пять лет старше, да и активность на нуле.

Поэтому обязательно высыпайся! Не зря в народе говорят: выспишься — помолодеешь.