Упражнения для ягодиц в домашних условиях с гантелями

Даже если не обращала, то знай - по статистическим данным это действительно так. Берись за работу! Как сделать попу привлекательной Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету. Интервальные кардио тренировки для общего похудения. Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса : Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки протеин. Есть и другие способы добиться привлекательности : липолифтинг - липоскульптурирование целевого места пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц.

Самый простой способ сделать формы идеальными: Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. Немного анатомии Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи - упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма.

Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз прогиб выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы. Рассмотрим вкратце эти мышцы: Большая ягодичная мышца m. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра. Средняя ягодичная мышца m. Расположена латерально поверх большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу. Малая ягодичная мышца m. Увидеть её невозможно. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей. Техника отведение ноги в кроссовере : надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин. После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы — это ягодицы.

Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах. Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред. Приседания в положении полусидя Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз.

Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием.

Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения. Приседания в широкой стойке Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги.

Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз.

Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу. После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно. Видео: Упражнения для ягодиц — приседания Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног Выпады — это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

Выпады вперед Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно.

Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз. Выпады назад Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной.

  Упражнения для ягодиц в домашних условиях с гантелями

Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу. Видео: Как правильно делать выпады Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях Махи в сторону Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома — например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая.

Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону Махи назад для укрепления мышц ягодиц Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой. Видео: Махи назад Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз.

Отдых между упражнениями должен быть не больше ти секунд. Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки.

Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее.

Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Плие приседание

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми. Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое.

В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами - главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой.

Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно. Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми.

И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы. Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата. Как накачать ягодицы дома Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений , чтобы накачать ягодицы.

Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц попы.

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе. Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра. Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях!

При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале. Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях.

  Упражнения для ягодиц в домашних условиях с гантелями

Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу. Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза. Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола. Прямая нога все время находится на весу и не касается земли.

Повторяйте эти движения в течение секунд. Пожарный гидрант — упражнение для ягодиц с разгибанием ноги Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону. Выдерживаете паузу секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения секунд для левой стороны, а затем меняете ногу. Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Опираетесь на правое колено и руки. Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию. Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторять эти движения нужно секунд, прежде чем сменить ногу. Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад ноги должны скреститься , опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону как бы делая боковой удар. Повторяйте эти движения секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу. Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед. Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса.

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны. Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете. Повторяете эти движения секунд. Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее. Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях Это упражнение поможет прокачать три группы мышц.

Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы. В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе.

Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми. Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими. Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения. Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил. Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара.

Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу. Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение.

Похожие статьи

Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке. Как накачать попу дома упражнением Планка Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела.

У него есть много разновидностей выполнения. Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка. Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Как накачать попу тренируясь со степ доской дома Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения. Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях Опубликовано: Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.

Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным. Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями: Количество повторов упражнений зависит от ваших целей.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Если вы хотите похудеть, выполняйте подходов по раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте подхода по раз, но с максимально возможным весом. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов.

Причем упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.

Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

Выпад на месте Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

  Упражнения для ягодиц в домашних условиях с гантелями

Выпад на ход вперед Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение.

После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги. Обратный выпад Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

Плие с гантелью Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер. Становая тяга Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться.

Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Повторите упражнение нужное количество раз. Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов.

Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах. Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени. Читайте также:.