Упражнения для пресса в домашних условиях фото

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн? Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту.

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений.

Количество повторений

Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги. Как тренировать пресс Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки.

А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений например, вот таких и делать минимальное количество повторов в два подхода через день.

2. Ножницы

Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину.

Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют! Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются.

А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались.

Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах.

Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся. Упражнения для пресса Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное. Подъем корпуса на 20 градусов Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса.

Выполните повторов. Максимально сокращайте мышцы пресса. Чередуйте руки и выполните по повторов на каждую. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, тянитесь руками к стопам. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола.

Выполните по повторов на каждую ногу.

Опускание ног Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Опускание ног по одной Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, опуская попеременно по одной ноге.

Выполните повторов на каждую сторону. Подъём таза Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Подъем таза с пяткой на колене Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, положив пятку на колено. Выполните повторов на каждую ногу.

Подъём таза с перемещением Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимайте таз, скручивая только нижнюю часть пресса. Опуская таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Выполните по повторов на каждую сторону. Автор статьи: Илья Мизгирёв , Инструктор Поделиться:.

Фото упражнений для пресса Привлекательная фигура нашего времени В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее.

А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса. В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно.

Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют. Фитнес дома Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях.

Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант. Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса. Велосипед Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде.

Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу. Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего. Скручивание Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение. Книга Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно.

Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями. Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

  Упражнения для пресса в домашних условиях фото

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

1. Складка к ногам

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется. Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт; Всегда нужно соблюдать режим.

Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом. Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок; Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы. Делайте так: Лягте на пол, положите руки за голову.

  Упражнения для пресса в домашних условиях фото

Ноги согните в коленях. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро. Фото: strong-life.

  Упражнения для пресса в домашних условиях фото

Выполняйте так: Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.

Упражнения для мышц пресса

Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз. Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу. Фото: FitNavigator. Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 30—40 секунд.

Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой. Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях Упражнения на бока в домашних условиях Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии: Наклоны в сторону. При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков. Выполняйте так: Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20—30 повторений без перерыва. Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот. Фото: Fitnessera Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними.

Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой. Боковые подъемы ноги. Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Упражнения для пресса

Делайте так: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги. Затем повернитесь на левый бок. Боковая планка. Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы. Техника практически не отличается от обычной планки на локтях: Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.

Втяните живот и ягодицы. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока. Фото: ХОЧУ. Выполняйте так: Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.

Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Сделайте то же самое для другого бока. Делайте так: Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы. Фото: Фитнес Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока. Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом. Выполняйте так: Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево. Фото: Fitnessera Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков. Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.