Упражнения для похудения помогли

Обратные отжимания Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро. Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда а заодно и здоровье поправить , человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения.

Приседания Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы. Планка Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Для того, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног.

Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане - минуты. Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.

  Упражнения для похудения помогли

Скакалка Обычные прыжки на скакалке — прекрасное упражнение для быстрого похудения. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота. Скакалка помогает быстро похудеть. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса.

  Упражнения для похудения помогли

На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз. Скручивания становятся все более популярными. Плие Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.

Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз. Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Выпады веред Эффективное упражнение для похудения ног. Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног.

Подъем таза Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами.

Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2—5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы.

В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1—2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте подхода по 15 раз. Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Отжимания Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.

Можно делать отжимания с колен. Отжимания задействуют целый комплекс мышц. Боковой мостик Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на секунд сколько сможете! Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Первые полгода на весы не вставать!

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. Обратные отжимания Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам.

К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек. Домашние упражнения для похудения боков живота Как подобрать наилучшие упражнения Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности.

К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры. Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать. Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день.

Наилучшее время для упражнений — с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки — она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять упражнения, подхода по повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку. Скручивание Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения: В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям. Лечь, руки вдоль тела.

Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы. Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту см.

Как подобрать наилучшие упражнения

Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

  Упражнения для похудения помогли

Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания.

Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах. Самое простое упражнение — махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.

Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы.

Его нужно проделать для обоих сторон туловища. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.

Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?

Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону. Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону раз. Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками.

Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно раз, подхода.

  Упражнения для похудения помогли

Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки. Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Мария Шерстнёва Физическая активность очень полезна для всего организма. Но спорт не поможет похудеть, если вы не измените другие аспекты своей жизни. В статье собраны данные исследований на тему взаимосвязи спорта и похудения, а также мнения ведущих учёных в области физических упражнений, питания и лишнего веса. Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке.

И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами. Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом. Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени Антрополог Герман Понтцер Herman Pontzer из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей.

Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран. Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды. Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности.

Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада. Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы? Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии. Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют. Физическая активность превосходно оздоравливает Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований , демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения Vox. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное. Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе.

Профессор Дэвид Эллисон David Allison из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше. Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Энергия, расходуемая на переваривание пищи. Энергия, расходуемая на физическую активность. Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход. Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений. Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим.

Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли. Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны.

Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки. Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки. Лара Дугас Lara Dugas Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого. Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня. Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека. Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы.

Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого. Дэвид Эллисон Расход энергии ограничен Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу. С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

8 лучших упражнений для похудения

Герман Понтцер Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны. В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо.

Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов. А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию. Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Так что же делать, чтобы потерять вес? Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.