Рассчитать питание для похудения онлайн

Мотивация Самостоятельное составление индивидуального плана питания. Для кого-то это будет открытием, но вы можете осознанно, самостоятельно регулировать свой вес, снижать или увеличивать его по желанию и все, что для этого нужно — грамотно составленный план питания и сила воли, чтобы его придерживаться.

Нет никаких уловок, чудо-средств или магии, только суровые законы природы. Это будет нелегко, потребуется немало времени и усилий. Но, следуя простым рекомендациям, вы добьётесь своего. Эта страница создана специально для того, чтобы каждый смог самостоятельно составить собственный план питания, идеально подходящий именно ему.

  Рассчитать питание для похудения онлайн

На самом деле, это вовсе не так долго и сложно, как может показаться сначала. Просто следуйте инструкциям на этой странице — и у вас все получится! Что нужно делать: определите потребности своего организма в калориях и нутриентах; выберите цель: худеть или набирать массу; составьте собственный индивидуальный план питания прямо здесь и сейчас. Подробный обзор литературы о том, стоит ли считать калории: Имеет ли смысл считать калории?

Критически и беспристрастно отвечаем на вопрос: имеет ли смысл ориентироваться на подсчет калорий, и насколько этот метод может быть эффективен. Пространные разглагольствования о том, зачем все это нужно и почему вы никогда подобного не видели читать необязательно. Если вы уделите время этой странице, внимательно ознакомитесь с ее содержимым и проявите некоторое терпение, в конечном итоге в ваших руках окажется уникальный план питания, созданный вами и для вас.

Он гарантированно будет удовлетворять именно вашим индивидуальным потребностям. С ним вы гарантированно добьетесь свой цели — снизите или увеличите массу тела. Вот эти ребята. Я серьезно. Похудеть бесплатно, без смс и регистрации, да. Самым главным, самым важным и самым первым шагом на пути к пресловутому телу своей мечты является понимание одной простой вещи.

Вам необходимо понять и принять элементарный, но очень важный принцип. Если вы еще не слышали — слушайте, сейчас он прозвучит: единственный способ увеличить или уменьшить массу тела — изменить количество энергии калорий , которую вы получаете с пищей. Других способов нет и никогда не было. Так устроен мир и это один из законов, по которому мир устроен — закон сохранения энергии.

В двух словах, почему это работает: потому что. Итак, мы, скрепя сердце, признаём могущество и абсолютную власть законов Природы над нами и понимаем: чтобы похудеть — надо употреблять калорий меньше, чем мы тратим. Чтобы набрать вес — наоборот. Если вы будете придерживаться этого принципа — вы обречены на успех. Главным образом, по двум причинам: создатели этих сайтов не знают, сколько калорий в день нужно потреблять именно вам для достижения ваших целей; вы не знаете, сколько калорий в день нужно потреблять именно вам для достижения ваших целей.

Обычно это происходит так. Вы заходите на очередной фитнес-портал и сохраняете оттуда очередной план питания на, допустим, ккал, который, якобы, поможет вам похудеть. К сожалению, вероятность этого крайне мала. Как вы считаете, сколько калорий вам нужно потреблять в сутки для достижения цели? Подумайте минуту, не торопитесь, сформулируйте ответ.

Появилась цифра в голове? Так вот, это неправильная цифра. Даже близко не стоит с реальной. Вы понятия не имеете, сколько вам нужно калорий в день. Между тем, эта цифра для вас критически важна. Именно отталкиваясь от нее можно реально влиять на вес. Хорошая новость состоит в том, что вы узнаете эту цифру на третьей минуте использования калькулятора, что расположен ниже.

Именно столько вам нужно, чтобы, допустим, похудеть. В чем они выражаются в реальной жизни? Сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в эту цифру? Придется ли есть одну цветную капусту с морковными котлетами или же можно по-человечески отобедать борщом?

Для ответа на эти вопросы я сделал таблицу. Она разбита на приемы пищи, в которые можно добавлять продукты. Таблица будет считать суммарное количество нутриентов и калорий и сравнивать с вашими целевыми цифрами. Вы также можете воспользоваться готовыми рационами с калоражем, приближенным к вашей целевой цифре и поиграть с ними.

Так или иначе, в итоге у вас получится ваш собственный план питания, удовлетворяющий потребностям в нутриентах и калориях именно вашего организма. Для чего эта страница НЕ создана и что она НЕ может: она не является ежедневным счетчиком калорий, для этого есть отличные приложения типа myfitnesspal , fatsecret и десяток других подобных; она намеренно не содержит готовых блюд, потому что одну и ту же киевскую котлету можно пожарить так, что разброс в калориях на порцию будет исчисляться сотнями.

Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы добиться своей цели. Шаг 1 из 3. Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом.

Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться. Белки Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия.

Чем же протеин так полезен? Причин несколько: Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.

Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников.

  Рассчитать питание для похудения онлайн

Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания. Способствует улучшению работы печени и почек. Выступает в качестве источника энергии.

Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями. Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион. Жиры Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции: Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.

Отвечают за эластичность кожных покровов. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. Нормализуют выработку гормонов и ферментов. Жиры подразделяют на три большие группы: Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма; насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях; поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы.

Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках. Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды. Углеводы Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры.

Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме: Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

  Рассчитать питание для похудения онлайн

Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.

Калькулятор Калорий

Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме. Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке.

В среднем взрослый человек должен употреблять грамм. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Суточный расчёт Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно. Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета: базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов; суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.

Расчет калорий в день

Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность; дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

  Рассчитать питание для похудения онлайн

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора В году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности: 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни; 1,38 — умеренная двигательная активность, тренировки еженедельно; 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю; 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно; 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

ВАШ РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Расчёт БЖУ Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:. Да здравствует МЗР! Как только начала записывать все что ем Мариана Дневник питания Дневник питания - это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки.

Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца. Основные возможности: Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около наименований с подробным химическим составом.

Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров - самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели.

Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов. Основные возможности: Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.

Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов. Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период. Калькулятор рецептов Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Приложение "Мой здоровый рацион" поможет вам это сделать.

Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион. Основные возможности: Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие. Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.

Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности. Публикация рецепта в сообществе сайта. Дневник тренировок Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам.

С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности: Наиболее полная база упражнений с энергозатратами. Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи. Создание своих упражнений. Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений.

Контроль веса и антропометрических показателей Регулярный контроль веса - это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение "Мой здоровый рацион", ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим.

Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.