Программа для похудения в бассейне

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер. Занимайтесь с тренером Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером.

Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки. Вы можете научиться плавать кролем за 3—4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером. Как составить тренировку Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей: Разминка.

В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.

  Программа для похудения в бассейне

Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки. Вот пример тренировки по такому плану: метров спокойного плавания кролем.

Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира. При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий.

Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста соматотропин , способствующий усиленному расходованию подкожного жира. Похудеть с помощью бассейна возможно за месяца, поскольку плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Общая тренировка для похудения Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок.

Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания. День 2. Разминка в среднем темпе минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно — спокойно брассом. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, бассейна. День 3. Разминка минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе бассейна и увеличивайте количество циклов.

Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной — жми на картинку. Как плавать, чтобы похудели руки Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания. Брасс — стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди.

При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн 25 метров быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс. Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног. Как плавать, чтобы похудел живот Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль.

Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя. Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков по три раза в неделю : 1 неделя — проплывать по метров в течение каждой тренировки.

Перед заплывом обязательно проводите минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира. Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды.

С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами. Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина. Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом.

Для похудения ног проплывите бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за месяца. Как плавать, чтобы похудели ягодицы Все виды плавания — кроль, брасс, баттерфляй — влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна.

Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать. Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй — спокойно на спине.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть и подкачаться?

Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно. Пример упражнения с кикбордом: Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем. Проплывайте метров на каждой тренировке. В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде.

Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

  Программа для похудения в бассейне

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым — начать! В течение 10 минут можно избавиться: от 60 ккал — плывя брассом. Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье. Упражнение для похудения ног и ягодиц: Читайте также: Что лучше для похудения — бег или ходьба У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет. Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом. Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны.

В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий. Профессионал подтверждает: Питье во время тренировок в бассейне Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма.

Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале. Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации?

Выбирайте любой по вкусу: Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры. Вода с добавлением натурального сока мл сока на мл воды. Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, глотка непосредственно перед заплывом, и грамм сразу после завершения. Калькулятор калорий при плавании Отзывы Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи.

После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай. Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры

Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита. Плавание — эффективный метод похудения и коррекции фигуры.

Как нужно плавать, чтобы похудеть

Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите. Читайте также:. Помогут ли походы в бассейн похудеть Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления. В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе. На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса. К основным упражнениям относят: Плавание.

Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.

Различные махи, руками и ногами. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей. Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища.

Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия. Аквааэробика живота и боков Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности: Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки.

  Программа для похудения в бассейне

Чаще всего используется дополнительный инвентарь. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка.

Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели. Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Аквааэробика: упражнения в бассейне Эффективный комплекс упражнений, какие можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать: плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки; махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы; бег на месте, лучше всего использовать интервальный; велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как для с целью похудения, так и приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Укрепляем мышечный корсет Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне, будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы. Советы и рекомендации Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна и приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации. Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитие навыков, полезных в различных видах спорта.

Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме. Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму.

В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру. Яна Кузнецова, фитнес-бикини Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

Эффективность зависит от частоты занятий и индивидуальных особенностей. В любом случае, для всех, кто хочет похудеть, убрать жирок с боков, живота, тренировка подарит желаемые результаты. Плюсы занятий: Борьба с сопротивлением воды, обтекающей тело, оказывает стимулирующее воздействие на лимфо- , кровоток. Это гарантирует победу над целлюлитом, восстанавливает иммунную систему, нормализует работу сердца, укрепляет сосуды.

Вода устраняет нагрузку на ноги, поэтому силовые занятия в бассейне показаны всем желающим — можно не бояться за суставы, вены. Водные занятия, дополненные упражнениями на похудение, помогают от отечности, проблем опорно-двигательного аппарата. Процесс сжигания жиров в воде начинается, в отличие от беговых занятий, уже через 10 минут, причем происходит это намного интенсивнее, результат закрепляется надолго.

Упражнения аквафитнеса медики сравнивают с ЛФК — эффект колоссальный, но без перегрузки организма. Тучным людям занятия в воде обязательны! Кому противопоказано похудение в бассейне: Недавно перенесенный инсульт, инфаркт, склонность к частым сердечным приступам — явные противопоказания к занятиям; Судорожный синдром, ОРЗ, простуда, обострение хронических болезней — лучше отложить плавание; Нарушения работы вестибулярного аппарата требуют осторожности или наличия сопровождающего при занятиях в общественном бассейне; Кожные аллергические высыпания могут усилиться, из-за современных методов очистки воды и емкости.

Беременным и кормящим женщинам следует выбирать специальные бассейны для мам или приходить в отведенное для мамочек время. Комплекс упражнений в бассейне для похудения Бассейн — место, где результат достигается при занятиях на любую группу мышц: силовые упражнения, занятия на растяжку, дыхательная гимнастика.

Выбирая эффективные упражнения в бассейне для похудения, следует либо проконсультироваться с доктором, либо записаться в группу. Это позволит заниматься в полную силу под присмотром опытного инструктора и получить своевременную помощь, консультацию. Однако если хочется худеть самостоятельно, можно подобрать комплекс упражнений в бассейне для похудения своими силами.

Рассмотрим несколько программ. Аквафитнес Это своеобразный перенос занятий с суши в воду: Бег.

Плавание для похудения

Зайти в воду до пояса и начинать бежать на одном месте. Сопротивление воды с тренажером. Зайти в воду по грудь, вытянуть перед собой доску из пенопласта и двигать доску к себе — от себя. Похудение ягодиц, бедер: лечь на спину в воде, плыть, помогая только ногами. Еще один эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Аквааэробика соединяет полноценные силовые тренировки и гимнастику в воде.

Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой можно держаться за уровень , поднимать ноги ровно, стараясь дотянуться до рук — отлично худеет попа и бедра.

Упражнения аквааэробики для похудения

В воде по грудь широко разводить и сводить ноги, как можно выше выпрыгивая из воды — упражнение способствует похудению ягодиц, бедер, живота. Лечь в воде на спину, руками помогать держаться на плаву, а ноги поочередно поднимать и поворачивать в сторону — лучшая гимнастика для сжигания жира с боков.

Повернуться спиной к бортику, ухватиться за него руками, ноги вытянуть на поверхности воды и равномерно поднимать-опускать ноги. Можно зажать конечностями мячик, чтобы движения ног были синхронными. Чтобы убрать живот, зайти в воду достаточно глубоко ноги не достают дна , подобрать конечности под себя, руками помогать держаться на плаву.

Теперь поворачивать нижнюю часть тела на 90 градусов в разные стороны. Выполняя по 10 повторов в 2 захода, можно оперативно избавиться от складок с боков и живота.

  Программа для похудения в бассейне

Зайти в воду до плеч, вытянуть руки перед собой, поднимать ноги так, чтобы достать пальцы перекрестной руки: левой ногой — правую, правой ногой — левую руку. Конечности должны быть прямыми. Конечно, с первого раза упражнения могут и не получиться, но делать их следует обязательно.

Количество повторов не более 10, по захода. Помните, что вода смягчает нагрузки, а вот мышечную тяжесть и боли после выполнения комплекса, выдержит не каждый мужчина — мышцы начнут сильно болеть, особенно, если увлечься кажущейся легкостью выполнения заданий. В качестве отдыха и расслабления подойдет обычное неспешное плавание. Кстати, с процедуры плавания и привыкания нужно начинать каждое занятие — это определенная подготовка к тренировке, особенно для новичка.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц Такой комплекс должен знать каждый мужчина. Уже через месяца вы сможете похвастать шикарной фигурой на пляже. Итак, какие упражнения в бассейне для похудения с гантелями помогут вылепить мышцы: Войти в воду по шею, гантели в руках, ноги расставить на ширину плеч. Обе руки поднять вверх, подвести к плечам, опустить. Повторов , подходов 2. Зайти в воду по грудь, вытянуть руки с гантелями перед собой расстояние между ладонями не более 50 см , согнуть колени, голова над поверхностью.

Руки подтянуть к коленям, повернуться в бок, обратно и руки снова вытянуть перед собой. В воде по грудь, ноги на ширину плеч, в руках гантели. Руки прямые. Повторов 5, подход 1.