Планка для похудения для начинающих отзывы

  Планка для похудения для начинающих отзывы

Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений. Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Улучшится состояние мышц спины Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю.

А это уменьшит риск возникновения боли в спине. Ускорится обмен веществ Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть. Улучшится осанка Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы.

Всего пару секунд? В этом поможет планка. Улучшится гибкость Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота.

Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым.

Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал.

Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. Какая польза от планки Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все. Энергия — появляется больше сил делать дела и думать. Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете.

Какой эффект от этого упражнения Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины Как я узнал об этом упражнении?

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд.

Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты.

Программа тренировок

По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие.

Планка — что это Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом; Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале; Быстрота. Применение для всех и каждого! Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал.

Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела. Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой.

Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое. Новичкам рекомендую начать с классической вариации. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца. Но, это еще больше проработает мышцы пресса; ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату; напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере.

Это правило особенно актуально для девушек; нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене; не расслабляйте живот.

  Планка для похудения для начинающих отзывы

При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают; чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами. Сколько стоять: для начала начните с 30 секунд; как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время.

Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку.

Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. Это очень круто для похудения. Выполняем: локоть ставится только под плечевым суставом; левая рука ставится на левое бедро; напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ; удерживать такую статистическую позу; Разновидности упражнения планка для похудения Планка с приподнятой ногой Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем: поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику; спустя минуту повторяем с другой ногой. Планка с приподнятой рукой Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты.

Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать. Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Текст — агент Q.

Квадрицепс и бицепс бедра Икороножные мышцы При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка — одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

  Планка для похудения для начинающих отзывы

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план: Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации на коленях.

Польза, вред и эффективность планки для похудения Польза выполнения планки 1. Планка — это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра.

Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

  Планка для похудения для начинающих отзывы

В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов! Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места. Вред планки Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки например, с поднятой рукой или ногой , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине. Типичные ошибки при выполнении планки Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении: сутулая спина, плечи опущены вниз подъем ягодиц вверх, выше уровня головы прогиб или округление в пояснице расслабление мышц живота, ног и ягодиц подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе задержка дыхания Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков!

Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде дефиците калорий.

Планка и ее модификации — это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании. Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой.

Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже. Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками.

Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

  Планка для похудения для начинающих отзывы

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, то есть перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы. Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:.