Питание для девушки для похудения меню

Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю 5 мая , Собраны основные принципы, которые необходимо знать, чтобы организовать правильное питание и составить меню на каждый день. Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю. Правильное питание: принципы Правильное питание основывается на трех главных принципах: Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует; Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры; Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Двух-трех разовое питание без перекусов подходит: 1. Людям, которые имеют лишние килограммы; 2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам; 3.

Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина. Пятиразовое питание подходит: 1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем; 2.

Людям, у которых полностью истощены надпочечники; 3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий; 4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого. Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать.

Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну. Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения весной Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки дневная норма клетчатки — г.

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса. Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0, г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в ,3 г. Подробнее о продукте: Стевия Полезная замена кофе и газированных напитков — цикорий натуральный и с экстрактами растений. Кладезь инулина, витаминов и нужных организму веществ: кальция, фосфора, железа.

Состав и полезные свойства Узнать больше о продукте Подробнее о компании Где купить диетические продукты Худеем с пользой для здоровья Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота — это естественность и жизнерадостность.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу. Принципы питания для похудения Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания.

Рассмотрим основные из них: Ешьте часто и понемногу Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать — а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо. Откажитесь от фастфуда Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее.

Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены.

Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем — один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри — это калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков.

Зато в избытке — насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден. Тщательно пережевывайте пищу Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду Вода — катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости — то есть отеков. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок — это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы.

  Питание для девушки для похудения меню

Примерный баланс — 75 г белков : 60 г жиров : г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры — для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию. Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий.

Чаще всего используется формула Тома Венуто. Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,38 — умеренная физическая активность тренировки, бег, плавание, долгие прогулки раза в неделю ; 1,56 — высокая физическая активность интенсивные спортивные тренировки раз в неделю ; 1,73 — очень высокая физическая активность ежедневные интенсивные физические нагрузки ; 1,95 — предельная степень физической активности интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа.

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать. Продукты для похудения Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий.

Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ. Капуста Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора.

При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд — салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты — те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба — это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе. Цикорий Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения.

Он содержит инулин — вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток — на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде — одно из любимых блюд фотомоделей и балерин. Мюсли Не любите гречку — ешьте мюсли.

Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов — они не имеют ничего общего со здоровым питанием.

Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом. Забудьте об этих продуктах! Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты: Колбасы, сосиски; Конфеты, варенье, джемы подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей ; Чипсы, сухарики и другие снеки; Все жареное особенно во фритюре ; Маргарин, рафинированное растительное масло.

Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое; Белый хлеб и сдоба; Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки; Кондитерские изделия; Сало, бекон, жирные сорта мяса; Копчености и соленья; Жирные соусы, особенно майонез. Какие продукты помогут худеть эффективнее? Включите в меню питания для похудения продукты, специально разработанные для тех, кто хочет сбросить вес и обрести здоровье.

Это один из немногих продуктов, соответствующих требованиям недавно принятого ГОСТа на цикорий.

Стоит отметить, что цикорий этой марки также соответствует строгим требованиям нового российского ГОСТа. Читайте также. Что главное в женском питании? Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура.

А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий. Особенности женского правильного рациона Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться.

Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме.

Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Худеем с пользой для здоровья

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи.

  Питание для девушки для похудения меню

Но разве они сочетаются с понятиями о красоте? Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри.

Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила: Едим меньше, но чаще.

Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода. Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды. Не переедайте перед сном. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Это важно Плотно позавтракать — вовсе не преступление.

Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5]. Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее г ежедневно исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку [6].

Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день примерно 12 чайных ложек [7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки.

Для потребления соли нормой считается всего 5 г 1 чайная ложка. Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности.

В среднем для женщины характерна норма в — калорий в день. Три кита здорового рациона. Аминокислоты белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца , ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 морская рыба, льняное масло, шпинат , длинные углеводы рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья.

Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные.

Первые результаты не заставят себя долго ждать. Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой!

Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию. Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего.

Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9]. Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек… Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10]. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани. Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний.

Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной. Полезная идея Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока.

И питательный перекус готов! Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омеганенасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.

  Питание для девушки для похудения меню

Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми. Завтрак: г овсянки с яблоком и корицей — около ккал. Чай 0 ккал или кофе около 30 ккал. Второй завтрак перекус 15 г орехов — около 80 ккал. Яблоко — около 70 ккал.

  Питание для девушки для похудения меню

Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около ккал. Примерно г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал. Ужин: Омлет из 2-х яиц и мл молока — около ккал. При подобном рационе за день вы получите около ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]: Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды.

Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером г может содержать до 15 г соли а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г. Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью.

Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем.

Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли. В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность.

А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими. Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота.