Минусы кетогенной диеты

Подробности 22 апр В этой статье обсуждаем физиологические основы кето диеты, механизм её действия, сильные и слабые стороны, а также предостережения, которые следует учитывать при выборе этой стратегии питания. Не будет преувеличением сказать, что ожирение — это чума XXI века и конца края ей не видно.

То, что с этой заразой нужно бороться не вызывает никакого сомнения, но как это делать до конца не понятно. Было предложено много стратегий для снижения веса диеты, таблетки, бариатрическая хирургия [ 13 ] и увеличение физической активности [ 10 ].

Выбор стратегии питания и диеты для жиросжигания - одна из наиболее противоречивых проблем. По сути, нет окончательных данных о том, какие диетические протоколы являются наиболее эффективными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, или даже в том, что является правильным подходом в питании вообще [ 4 ].

На протяжении многих лет исследования в области питания были сфокусированы на сокращении уровня потребления жира с небольшими положительными результатами в долгосрочной перспективе.

  Минусы кетогенной диеты

Жир нарекли Главным Демоном и повсеместно начали его изгонять. Другая проблема заключается в том, что, в целом, люди с ожирением предпочитают продукты с высокой степенью переработки, содержащие простые сахара, а не сложные углеводы. Таким образом, диета с низким содержанием жиров может фактически стимулировать потребление ими сахара и рафинированных углеводов, которые могут только усугубить проблемы с весом, особенно у людей, у которых есть проблемы с инсулином [ 11 ].

Одна из наиболее изученных стратегий по снижению веса - это кето диета кетогенная диета.

Люди боятся, что без глюкозы откажет мозг, за ним последуют почки, перестанут вырабатываться гормоны, закупорятся сосуды, вырастет рог и выпадут зубы. А в самом конце они разложатся на жир, ацетон, плесень и липовый мед Почему это происходит? Конечно же, мы не утверждаем, что кето диета — панацея от всех болезней, включая венерические Мы не говорим, что от неё отрастают ампутированные конечности и возникает умение играть на скрипке.

Но, подчеркиваем, кето диета — не опасна по умолчанию, а большинство страхов базируется на непонимании механизмов её действия. После нескольких дней голодания или резкого сокращения углеводов в питании ниже 20 г в день , запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата для нормального окисления жира в цикле Кребса и для доставки глюкозы в центральную нервную систему ЦНС [ 7 ].

ЦНС не может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поэтому глюкоза обычно является единственным топливом для человеческого мозга. Кетоз является естественным метаболическим состоянием, характерным для человека, это альтернативный, вполне нормальный, самостоятельный механизм энергообеспечения организма. Итак, в кетозе организм функционирует в обычном режиме, человек может себе преспокойно заниматься кроссфитом, гулять, ходить в гости, спускаться в подземелья и делать все, что вздумается.

При этом, излишки глюкозы из кровотока помещаются в специальный склад — гликогеновое депо. В период между приёмами пищи энергетический баланс организма поддерживается на необходимом уровне именно за счет этого депо, которое и понемногу отдает глюкозу. Но если запасы глюкозы в нем истощаются, энергия берется из накопленных ранее жиров. Таким образом, если полностью прекратить поставку углеводов в организм, тело переключается на использование энергии из жиров.

У организма не остается выхода и он начинает очень активно жечь жир в качестве основного источника энергообеспечения. Подчеркиваем, закон энергетического баланса никто не отменял, и если вы будете съедать сала на 5 ккал, а сжигать всего 2 , то про похудение можно смело забыть. Самым интересным местом наша редакция чует ваше расстройство и недовольство этим фактом, но расстраиваться рано — придерживаться баланса вам будет проще пареной репы, почему так — читайте дальше.

Конечно же, худеть можно и на кефире, и на гречке, на низкоуглеводке или диете адвентистов седьмого дня, суть не в этом. Вопросам сохранения эффекта и опасности мы выделим отдельную статью. Возможно, мы выглядим навязчиво, но подчеркиваем: любые углеводы надо полностью исключить. Это основное правило! В этом и есть вся её соль! Продукты можно употреблять практически любые. Главное условие — отсутствие углеводов в продуктах.

Список разрешенных продуктов:. Сейчас именно такой период. Мы поговорили с диетологами о пользе, особенностях и вреде такого типа питания. Кетодиета подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

Кето-диета: опасность и вред 

Главный вопрос — откуда брать энергию, если в рационе мало углеводов. При исключении их из рациона в качестве приспособительной реакции организм вынужден расщеплять жиры с образованием кетоновых тел. Такое состояние называют кетозом. Также одним из значимых побочных эффектов было значительное похудение. Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам.

Исследования ведутся с х годов прошлого века, — рассказывает Галина Огнева, специалист по функциональному тестированию, персональный тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness. О кетодиете говорят все Звучит интригующе: я буду есть жирную пищу и худеть. Никакого голодания, никаких углеводов, и не нужно считать калории.

  Минусы кетогенной диеты

У многих возникает желание попробовать такое питание, из любопытства и интереса, — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач World Class Романов.

Своей популярностью она обязана исключительно моде, — считает Алиса Шабанова, директор по развитию GrinDin. Поэтому борьба за вес такая ожесточенная. Звездам, которым необходимо поддерживать себя в форме, тяжело вести эту борьбу, они все время ищут какие-то новые способы если не облегчить ее, то хотя бы разнообразить свои мучения. Кетодиета несбалансированна Кетогенная диета исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают.

Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов. Необходимо помнить, что единственный способ заставить организм раскупорить запасы — дефицит калорий, — говорит Галина Огнева. Это предполагает, что вы можете позволять себе до 20—30 г углеводов в сутки. Например, среднего размера яблоко содержит около Таким образом, о яблоках придется забыть, не говоря уже о квасе, бананах, хлебе, пасте, сладостях и прочем.

Организму необходимо сбалансированное питание. В любом случае уже не раз было доказано, что в перспективе 3—4 месяцев все диеты дают одинаковые результаты. Минусы превышают плюсы За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть.

Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, почечных камней и изменения липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья. Значительное снижение поступления клетчатки в организм овощи и фрукты , необходимой для нормальной работы микрофлоры, вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта, — объясняет Оксана Лищенко.

Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь Многие продукты в рамках кето диеты — весьма здоровые.

Недостатки кето диеты или почему не надо добавлять стресса в свою жизнь

Но в ней и очень много чего не хватает. Юный, но научно подкованный Эрик Бах, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты высокожирового питания — в переводе Зожника. У кетогенной диеты есть ряд полезных эффектов: помогает худеть, предотвращает эпилептические приступы и, возможно, морит голодом раковые клетки. Но подходит ли она для бодибилдинга? Не очень. Мнение Зожника о кето диете Кето диета — интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.

При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть по сравнению с банальным ограничением калорий или набирать мышечную массу об этом ниже. В итоге кето — на наш взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс — одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод. Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т. Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров кетонов.

Это особенно важные, даже радикальные нововведения для мозга, который привык до этого питаться практически только глюкозой — прим. Кето для похудения и набора массы Худеть на кето многим удается довольно легко: жиры хорошо насыщают, а углеводные соблазны исключены. Но можно ли строить мышцы на таком питании? Да, только медленно. Простая аналогия: вы можете дойти пешком из одного города в другой, но самолетом будет несколько быстрее.

Вот так и гипертрофия на кето. Если многолетний бро-опыт вас ничему не учит, обратимся к научным данным. В исследовании го, опубликованном в издании Journal of the International Society of Sports Nutrition, наблюдали в течение 8 недель, как кето повлияет на индекс массы тела у тренирующихся мужчин. Всего 24 участника: 9 из них сели на кето, 10 — на другую диету, а 5 питались как обычно.

В итоге кетогруппа заметно снизила процент жира, зато остальные набрали больше мышц. Ученым пришлось констатировать, что кето эффективна для уменьшения жировой прослойки без потери сухой массы тела, однако не так полезна для гипертрофии [1].

Впрочем по одному этому исследованию не стоит делать далеко идущие выводы. Ведь при прочих равных для величины роста мышц важно сколько именно белка принимали испытуемые, а на кето его можно принимать столько же, сколько и при обычной диете. В любом случае, в исследовании это не уточнялось — прим. В свежем исследовании из Journal of Sports Medicine and Physical Fitness сравнивалось влияние кетогенной и высокоуглеводной диет на мощность.

Рационы были уравнены по калоражу, но, разумеется, содержали разные объемы углеводов. Велотест Вингейта Этот тест придумали в Институте Вингейт в Израиле еще в х годах и в разных вариациях используется до сих пор, поскольку он очень простой и понятный.

  Минусы кетогенной диеты

Испытуемые разминаются в течение 5 минут и по сигналу начинается тест. Они разгоняются в течение 5 секунд, крутя педали велотренажера с максимальной скоростью после чего включается эргометр прибор, измеряющий мощность — сколько силы выдает испытуемый за единицу времени , который проводит измерения в течение 30 секунд или 60 секунд в некоторых версиях теста.

Средняя и пиковая мощность а также скорость восстановления были значительно хуже у низкоуглеводной группы. И вновь исследователям осталось лишь заключить, что кетогенная диета снижает работоспособность, когда топливо поставляет анаэробная энергетическая система [2].

Проще говоря, кето портит именно те тренировки, которыми мы накачиваем мышцы. Дефицит белка на кето До хайпа по поводу кето у нас только и разговоров было, что о критическом значении белка и необходимости набора дневной дозы. В кето же не только экстремальный дефицит углей, но и относительно небольшая доля протеина, чтобы впадать в кетоз и пребывать в нем.

Однако для максимального уровня синтеза мышечного белка надо ежедневно получать 1,,8 грамма на кг веса [3]. А это уже выводит рацион за рамки строгого кето, вытаскивая нас из блаженного кетоза, и превращает в классическую диету Аткинса — мало углеводов, умеренное количество белка.

Хочешь похудеть - ешь жир: плюсы и минусы кето-диеты

Уровень тестостерона на кето диете Холестерин которого в кето навалом , конечно, необходим для производства тестостерона, но не он один. Чтобы поддерживать здоровые уровни главного анаболика, важны и углеводы, для пополнения запасов гликогена и снижения уровня кортизола гормона стресса, препятствующего синтезу белка. Поступление глюкозы повышает уровень гонадотропин-выделяющего гормона ГПВГ , а это приводит к выпуску фолликулостимулирующего гормона ФСГ и лютеинизирующего гормона ЛГ , являющихся прекурсорами для производства тестостерона.

Что, впрочем, тоже является спорным фактом в научном сообществе, так как есть исследования о наборе мышечной массы с разным уровнем тестостерона. То есть далеко не только уровень этого гормона — решающий фактор при наборе мышечной массы — прим. Повышенный кортизол не только препятствует выработке тестостерона, но еще помогает запасать энергию в виде жира.

Тут важно не забывать, что запасание энергии в конечном итоге будет происходить только при регулярном избытке энергии, то есть профиците калорий в питании, которого никак не зависит от присутствия кето в жизни человека — прим. Кето портит восстановление В бодибилдинге важнее не сама тренировка, а то, как вы после нее восстанавливаетесь.

Во время изнурительных нагрузок вы только расходуете запасенный гликоген и повреждаете мышечную ткань, но потом, чтобы мышцы восстановились и выросли, надо снова восполнить их запасы глюкозы. В мышцах находится чуть более половины всех запасов гликогена в теле и свои запасы мышцы тратят только на свою работу и не делятся с мозгом.

Углеводы повышают скорость восстановления и препятствуют потере мышечной массы. Это уже не сказки древних качалок, а результаты новейших исследований, например, из издания Nutrition Today [5]. Как мы уже говорили ранее, для интенсивной тренировки с железом необходим мышечный гликоген. Кетоны всегда будут на втором месте, кетоз, вообще-то, защитный механизм тела.

Чем меньше топлива, тем меньше работы, меньше усилий способно произвести тело — и в итоге хуже развитие силы и гипертрофии. Но и это еще не все. Кетоз просто крадет строительные блоки, из которых могли создаваться мышцы, и пускает их на топливо. Да-да, в бесценной мускулатуре — вместо синтеза вы запускаете распад мышечного белка [6]. Литры пролитого пота и часы селфи в зале пропадают напрасно.

Спасибо кето за это. Кето может быть полезно, но в небольшом количестве случаев Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит — легче худеть.

Но важно перестать пропагандировать кето всем для всего. Кетогенная диета: — лишает оптимального источника энергии углеводов для силовых тренировок, — лишает важного белка его доля не так велика в диете, кроме того ценный белок в боле значительной части используется как топливо , — ограничивает выпуск тестостерона и повышает уровень кортизола, — ухудшает восстановление и гипертрофию после тренировок.

То же относится и иным, излишне строгим диетам. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях или ожирении , но если снижают физическую работоспособность, ухудшают восстановление и снижают иммунитет, то для любителей силовых тренировок далеко не оптимальны. Перевод для Зожника: Алексей Republicommando Упомянутые исследования: 1. Salvador, V. Benitez-Porres, J. Wroble, K. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: A randomized-sequence crossover trial.

Phillips, S. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Sup1. Lane, A. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European Journal of Applied Physiology, 6 , Kanter, M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance.

Nutrition Today, 53 1 ,