Лучшие упражнения для похудения в домашних

Упражнения для похудения живота и боков Дмитрий Варской, Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу. Руки — за головой. Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом. При вдохе опуститься обратно. На картинке: правильная техника скручивания На фото: упражнение скручивание для пресса Обратные скручивания Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении. Руки находятся вдоль тела.

Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов. Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди. На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе — оторваны от поверхности. Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.

Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола. На фото: косые скручивания на пресс Скручивания с поднятыми ногами Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены. На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе — приподнимать.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс Скручивания "велосипед" Упражнение выполняется лежа на спине, руки — за головой. Поднять ноги, согнутые в коленях. Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.

Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.

Шея — в одной линии с позвоночником. Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.

Питание для похудения

Постараться удержаться полминуты. Дыхание — нормальное, без задержки. Сделать планку на обеих сторонах. На фото: планка с поворотом корпуса Планка с разворотом Вес — на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.

Другую ногу положить на опорную, поднять бедра. Удерживаться полминуты. Сделать упражнение на обеих сторонах. Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу. Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога — сзади опирается на носке.

Спина — прямая. На фото: выпады с поворотами Наклоны в стороны Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой. Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне.

Удержаться 15 сек. Наклониться так же в другую сторону. Когда 15 сек. Встать на четвереньки. Сделать вдох с расслабленным животом.

  Лучшие упражнения для похудения в домашних

Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек. Выдохнуть, поднять колени почти до груди.

Удерживаться от 5 до 10 сек. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца. Бег трусцой После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой.

  Лучшие упражнения для похудения в домашних

Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье. Бег Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости. Кардио тренировки Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса.

Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье. Плавание Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Главная Тренировки Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях.

Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем. Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании.

Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу. Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира.

Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения. Эффективные упражнения для похудения дома Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать: тренируйтесь 3 — 4 раза в неделю; выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними; не пейте воду во время тренировки; не делайте большие паузы между подходами; старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно; добавьте к этим упражнениям еще бег.

Бегайте 1 — 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе. Итак, начинаем с первого упражнения. Склепка Упражнение заставит работать ваши мышцы живота.

  Лучшие упражнения для похудения в домашних

Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите А , это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног В.

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему. Кик бэк Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа А , затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх В.

Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения. Приседания с прыжком Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой А , присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе В , а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться С.

Руки при этом должны все время находиться за головой. Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему. Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях Твисты Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу А. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо В , а затем влево С , и вернитесь в исходное положение.

Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее. Прыжки на возвышенность Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 — 40 сантиметров А , запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками В.

Спуститесь обратно, в исходное положение. Сделайте 10 таких прыжков. Лодочка с мячом Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое — лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях А , это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше В , чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений. Скручивания на мяче Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни А. Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх В. Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение А.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях. А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Хотите разнообразить свои тренировки?

Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье. Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье. Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие — нибудь каши.

Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке.

  Лучшие упражнения для похудения в домашних

Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. Понравилась тренировка? Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног?

В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры?

Тренировка дома для девушек: особенности

Как похудеть в ногах дома Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки. Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два: Эффективный расход энергии.

Дефицит калорийности. Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии. В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом.

Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой. Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения.

Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу. Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой.

Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение. Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу. Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови.

Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии. О том, как правильно тратить энергию, рассказали.

Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро? Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь. Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь.

Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках.

  Лучшие упражнения для похудения в домашних

Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты. Из чего должен состоять рацион при похудении: Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.

Приседания

Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Жиры — орехи, семечки, морская рыба. Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку. Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня.

Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед. Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход. Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно.

Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели. Итак, качаем пресс: Работа с гимнастическим роликом. Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию. Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног.

Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику. Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз.

Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии.

Прыжки на скакалке

Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой. Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее.

Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было.