Лучшие тренировки для похудения

Жиросжигающий фитнес: 10 лучших упражнений для похудения Жиросжигающий фитнес: 10 лучших упражнений для похудения Этот тренировочный комплекс, направленный на борьбу с лишним весом, поможет вам быстро добиться стройной и привлекательной фигуры. Фото: Fotodom. Известно, что для процесса активного жиросжигания или, иначе говоря, снижения массы тела за счет жировой компоненты, необходима интенсивная кардио-нагрузка.

Но если традиционные кардио-занятия уже порядком поднадоели, вы можете разнообразить свои тренировки не менее эффективными упражнениями, которые также способствуют снижению жировой массы тела. В основном это работа с собственным телом или с минимальным отягощением. Правила выполнения: в каждом упражнении выполняйте 20—30 повторений один подход. Отдых: от 30— сек две минуты для новичков, полминуты — для регулярно тренирующихся.

Максимальный эффект жиросжигания: необходимо выполнять упражнения в нон-стоп режиме — одно за другим, без перерывов на отдых только для хорошо тренированных женщин и при отсутствии медицинских противопоказаний к тренировкам. Итак, поехали! Приседания Фото: X-Fit Делайте обычные классические приседания в быстром темпе.

Если ваш уровень подготовки позволяет, то можно делать это упражнение с выпрыгиванием. Также можно использовать TRX-петли: тогда в работу будут дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы кора, что повысит интенсивность и эффективность. Как вариант усложнения также можно использовать нестабильные поверхности: кор-доски, баланс-доски, босу и т. Выпады Фото: X-Fit Выполняем классические выпады или с выпрыгиванием.

Отличный вариант: выпады с подтягиванием бедра. Этот способ превращает упражнение в функциональное, так как здесь в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Еще очень рекомендую выпады вперед в этом случае важно контролировать положение впереди стоящей ноги, чтобы она не уходила за проекцию стопы.

Использование нестабильных поверхностей, аналогично предыдущему упражнению также приветствуется. Зашагивания на тумбу Фото: X-Fit Или запрыгивания, если позволяет уровень подготовленности. Тумбу лучше выбирать минимальной высоты на уровне середины бедра.

Если станет легко, возьмите в руки отягощение набивной мяч, или гантель. Если запрыгивания даются вам уже легко, добавьте вариант берпи: после спрыгивания с тумбы прыжком перейдите в положение планка. Броски мяча Мяч берем набивной, от 3 кг и больше. Бросаем либо ударами в пол, либо в специальную мишень.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Задача: бросить с максимальным усилием, и выполнять броски без остановок. Если бросать некуда, можно делать толчки на уровне груди, также в быстром темпе. Худеют от дефицита калорий потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца — это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно.

Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце в отличие от мышц ног и рук будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее.

Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

Например, средняя часовая тренировка сжигает ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь г шоколада.

  Лучшие тренировки для похудения

Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки — это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие.

Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден. Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий.

Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой. Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими.

Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия.

  Лучшие тренировки для похудения

Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма. Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки частота сердечных сокращений , вы будете сжигать калории.

Чем выше ЧСС — тем больше расход калорий. Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь гантели, штанга, тренажеры , то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках — это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками.

Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому минутному видео от Лесли Сансон подходит и новичкам : 10 кардио-упражнений для сжигания жира Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале.

Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений. Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг.

Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по повторений в зависимости от упражнения. План для начинающих: Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых Каждый круг повторяем 2 раза Между кругами минуты отдыха Общая продолжительность тренировки: 25 минут Таймер: Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых Каждый круг повторяем раза Между кругами минуты отдыха Общая продолжительность тренировки: минут Таймер: Первый круг кардио-упражнений 1.

Бег с захлестом голени Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени. Приземистые прыжки Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой.

Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка. Горизонтальный бег Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Разведение рук в полуприседе Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа.

Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков. Лыжник Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами. Второй круг кардио-упражнений 1.

Бег с подъемом колен Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди. Берпи Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

Разведение ног в планке В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой.

  Лучшие тренировки для похудения

Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону. Приседание с выпрыгиванием Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием. Конькобежец Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад.

Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола. За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha. Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела.

Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки на которые бывает так тяжело себя уговорить , когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью. Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:.

Правила аэробной тренировки для похудения[ править править код ] Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.

  Лучшие тренировки для похудения

Лучшее время для аэробных тренировок - утро перед завтраком [8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов , глюкокортикоидов и тестостерона. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира. Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки.

Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность.

Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже ударов в минуту.

Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий.

Это подтверждено рядом исследований. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна.

Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее.

  Лучшие тренировки для похудения

Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно.

Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам.

Требуются длительные интенсивные заезды. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной как мужчинам, так и женщинам , поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной подтянутой. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- если это не минутная разминка и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно.

Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности[ править править код ] Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" 5 издание, год [14] Нагрузка.