Комплекс упражнений чтобы убрать бока и живот

Желаете узнать, как быстро убрать живот и бока, да еще и за минимальный срок? Ниже описываются упражнения, которые признаны наиболее эффективными и помогут достичь желаемых результатов в домашних условиях.

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Причины роста живота Рассмотрим самые главные: Болезни. В первую очередь это сахарный диабет и нарушения гормонального фона; Ослабленные мышцы живота. Этому причиной могут стать беременность, малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность, плохая осанка; Фигура — специалисты выяснили, что тем дамам, у которых от природы мужское сложение, придется всю оставшуюся жизнь бороться с выпирающим животиком; Также в число причин входят излишняя любовь к изделиям кондитеров, нехватка витаминов.

Как не странно к появлению складок на талии приводит голодание и диета в случае неправильного подбора; Как бы ни банально прозвучит, но излишнее увлечение вредными привычками — курение и алкоголь — также приводит к появлению живота; Стресс и недосып. Сотрудники Йельского университета провели исследования и доказали, что они приводят к появлению живота даже у признанных худышек.

Причиной всему является кортизол, выделяемый надпочечниками в стрессовых ситуациях; Иногда людей беспокоит мелочь — жир на талии, который легко захватывается пальцами. Он может быть даже у людей, казалось бы, с нормальным весом.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Большей частью это касается сладкоежек и в этом кроется опасность. Организм сигнализирует своему владельцу, что из-за нарушения выработки инсулина он не в силах справится с поступающим сахаром. Эффективные упражнения: делаем живот плоским Для этого нет никакой необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно приобрести самый простой спортинвентарь — обруч хула-хуп и гимнастический мяч фитбол.

Но не все так просто. Для начала необходимо укрепить пресс и мышцы спины — это условие особенно касается неподготовленных людей. Ослабленные мышцы могут стать причиной смешения межпозвоночных дисков или защемления нервов, что приведет к ухудшению ситуации.

Итак, укрепляем пресс и мышцы спины при помощи хула-хупа: Исходное положение ИП — становимся спиной к стене, пятки ставим на небольшом расстоянии от нее см , ноги несколько сгибаем в коленях, поясницу держим прижатой к стене. Обруч берем в руки вертикально, охватывая его как можно шире. Затем делаем наклон вперед, вытягивая руки с обручем.

Получается, что вы тянетесь за ним; ИП такое же. Руки с обручем держим на уровне груди. Делаем повороты в стороны, стараясь коснуться стены, при этом поясница не должна отрываться от стены; ИП то же. Руки с обручем поднимаем выше головы. Ноги, согнутые в коленях, поочередно поднимаем вверх. Одновременно опуская хула-хуп и касаясь ими колена. Касание должно происходить на уровне поясницы.

Как избавиться от жира на боках и животе всего за 5 дней

Все упражнения по 10 повторов. После того как окрепнут мышцы спины, можно начинать крутить обруч. Для начала достаточно делать это по полторы минуты в каждую сторону. Для новичков оптимальным будет обруч весом не более 1.

С опытом можно приобрести и более тяжелый. Если угол сгиба в коленях будет равен 90o, то это ваш размер.

Несколько упражнений с ним: подробная схема ИП лежа на спине, ноги, на мяче, при этом пятки не должны касаться его. Приподнимаем таз с одновременным подкатываньем мяча. Держим позу секунды и возвращаемся в ИП. На первых порах можно упираться в пол руками; ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом.

Руки отводятся за голову, ноги с зажатым мячом поднимают как можно выше, при этом таз необходимо оторвать от пола; ИП лежа на спине. Ноги подняты вверх, мяч зажат между ступнями, руки упираются в пол. Делаем наклоны ногами в стороны до касания пола; ИП лежа на мяче. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом, руки скрещиваем на груди. Немного откатившись на мяче назад, стараемся подняться.

Несмотря на их простату они очень эффективны. Это элементарные ножницы ногами, поднятие ног, сгибание туловища. Упражнения и правильное дыхание Начиная любой комплекс упражнений, даже самый простейший, не следует забывать о соблюдении принципов правильного дыхания. Помимо того, что правильное дыхание способствует снижению усталости, особенно, если речь идет о тучных людях, а также сокращению нагрузки на сердце, оно способно повысить эффективность занятий.

Приведем комплекс упражнений дыхательной гимнастики: 1 упражнение: считая до четырех необходимо глубоко втянуть воздух через нос, выпятив как можно сильнее при этом живот; Считая мысленно от 1 до 16, задерживать воздух и мышцы живота в таком положении; Считая до 8 медленно выпустить воздух через рот. Данный комплекс упражнений дыхательной гимнастики можно использовать в качестве расслабляющего элемента после физических упражнений, а также в качестве самостоятельного занятия с утра после пробуждения или в ходе медитации.

Таких упражнений следует сделать от 3 до 5 раз. Этот комплекс лучше использовать перед началом физических упражнений. Данное упражнение можно выполнять в позиции, стоя и сидя. Вопросы результата и мотивации Эффективность любых физических упражнений зависит от внутреннего настроя и мотивации. Не следует воспринимать в качестве внутренней мотивации, чужие желания.

Так, во многих изданиях можно услышать о том, что стремление к стройности обусловлено желанием быть красивой, купить модную вещь, понравиться парню и прочие цели. Мотивационная идея или желание будут работать только тогда, когда они являются необходимостью.

Кроме того, желание необходимо конкретизировать, абстрактная цель быть красивой не даст желаемого результата. Идти к результату следует поэтапно, выполняя на пути к большому результату небольшие задачи. Итак, цель должна являться необходимостью, а по сему, работая над своей фигурой, думать, следует в первую очередь о здоровье.

Большой живот портит осанку, провоцирует развитие варикоза, приводи к нарушению работы внутренних органов. Что касается вопроса микрозадач на пути к главной цели, то уже после того, как человек ежедневно в течение недели будет выполнять 15 минутный комплекс простых упражнений, он почувствует легкость — а это уже результат.

Следующая неделя занятий пройдет легче. Уже не будет необходимости заставлять себя работать над собой, желание заниматься придет само. В третью неделю занятий они станут необходимостью. Таким образом, достижение определенного результата уже не будет иметь такого значения, а станет лишь приятным бонусом, так как целью должно являться само занятие и здоровье организма.

Правильное питание — это не диета Любой комплекс физических упражнений предполагает правильное, но не диетическое питание. Питание должно давать силы для жизнедеятельности, для занятий спортом, быть источником энергии. Суть правильного питания заключается не в ограничении себя в еде, а в прекращении употреблять вредные продукты.

Важно помнить и понимать, что любое ограничение — это шаг назад от поставленной цели. Несбалансированное питание и нарушение микрофлоры в кишечнике приводят не только к расстройствам, но и к увеличению жировой массы в области живота, боков и бедер. Следует отметить, что перечень вредных продуктов не такой большой, а для того, чтобы от них было легко отказаться, следует задуматься о том, так ли они любимы и необходимы.

В категорию вредных попадают: Все продукты, содержащие трансжиры. Определить их можно по этикетке, где в составе указаны растительные гидрогенизированные растительные жиры; Подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, им лучше предпочесть оливковое; Выпечка, мороженное с шоколадной глазурью; Соки, кола, газ воды, заменить их фруктами, овощами и обычной водой; Обезжиренные молочные продукты с ароматизаторами, заменить кефиром и живыми йогуртами; Алкоголь, кофе, черный чай, заменить настоями из трав или плодовыми компотами.

Рекомендация от редакции Подтянуть фигуру Быстро убрать живот и бока в домашних условиях — задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируй питание — исключи из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу.

Следи за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. С помощью этого простого упражнения ты укрепишь поперечную мышцу живота и сделаешь свою талию стройнее. Читай также: Идеальный обед: как правильно собрать ланч-бокс Упражнения для плоского живота Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме.

Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2—3 часа после приема пищи. Имей в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности. Вакуумное втягивание живота Поставь стопы на ширину плеч, руки положи на бедра. Сделай резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения.

Повтори упражнение 5—10 раз. Планка Из положения на четвереньках — потянись пятками назад и вытяни колени. Вытягивай спину и ноги в ровную линию. Удерживай позу 30—60 секунд. Читай также: Тренировка табата: комплекс для похудения, который советует тренер 3.

Полулодка в динамике ИП — лежа на спине, стопы поставь параллельно и на ширине таза, руки положи под голову. Оторви голову от пола, расслабь шею.

  Комплекс упражнений чтобы убрать бока и живот

На выдохе подними корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе возвратись в ИП, не касаясь головой пола. Мышцы тазового дна и бедер все время держи в напряжении. Полулодка в статике ИП — как в упражнении 3.

На выдохе — подними корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживай позу 60 секунд. Скручивание живота в положении лежа ИП — лежа на спине. Подними ноги вверх и согни колени, руки вытяни в стороны. Если хочешь усложнить упражнение, сделай то же самое с вытянутыми ногами. Эти несложные упражнения помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях — укрепить мышцы живота и убрать жировые отложения в области талии, нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза, а также благотворно скажутся на состоянии позвоночника.

Мы сделали специальную подборку эффективных упражнений, которые ты также сможешь легко повторить в домашних условиях. Боковая планка с подъемом туловища Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы.

Стоя в боковой планке выполняй поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайся опускать ягодицы как можно ниже. Велосипед Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе.

Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Читай также: Как правильно тренироваться дома: практические советы 8. Поставь ноги широко, как на картинке, правый носок разверни полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяни оба бока вверх, с выдохом нагнись вправо, поставив правую руку на подъем стопы. Левой рукой тянись вверх, расширяя грудную клетку.

Стой в таком положении на протяжении секунд. Затем повторяй все в другую сторону. Тянемся к носочкам Лежа на спине подними ноги вверх и тяни руки к носочкам. Делай косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайся не сгибать. Сделай 2 подхода по 15 повторений. Читай также: В косметичку: 10 бьюти-вещей, без которых зимой не обойтись Скалолазание Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий.

Поставь руки на пол ровно по ширине плеч и выгни спину. Прижми правую коленку к груди, будто ты поднимаешься в году и вернись в исходное положение. Теперь ускоряйся и повторяй все то же с левой ногой. Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Рекомендация от редакции Мы предложили тебе достаточно широкий комплекс упражнений. Их более чем достаточно для того, чтобы к пляжному сезону ты стала богиней в бикини. Есть несколько важных моментов, о которых мы должны сказать: тебе не обязательно выполнять их все разом, если твое тело давно не испытывало нагрузок; комбинируй эти упражнения в круговые тренировки с сетами по пять упражнений выбери 5 из 10 ; во время первой тренировки используй первые пять упражнений, во время второй — оставшиеся пять потом ты можешь комбинировать их так, как твоей душе угодно — это позволит задействовать разные группы мышц и не давать телу привыкать к нагрузкам.

Самое важное!

Убираем живот и бока в домашних условиях

Как бы сильно ты не потела и не тянула колени к животу — все это будет бесполезно, если хотя бы на время а лучше полностью изменить свой подход , ты не откажешься от любимых вкусняшек! Если у тебя остались вопросы, или ты уже хочешь похвастаться отличным результатом — пиши об этом в комментриях — обсудим!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи. Август 2 , Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина? В этой статье редакция УзнайВсе. Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины 7 простых советов для красивой талии Избегайте стресса В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола — гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе.

Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, научите близких делать расслабляющий массаж. Позитивные эмоции помогут при коррекции фигуры Ограничьте употребление спиртных напитков Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии.

Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

Исключите из рациона калорийные продукты Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель рекомендуем подборку самых эффективных диет на любой вкус. Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в калорий.

Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа. Меньше крахмала, больше клетчатки Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, мясом птицы и рыбой. Для похудения налегайте на овощи Составьте список стоп-продуктов Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне — готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое — вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около ккал, лимонад такого же объема содержит более ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться. Пейте много воды В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды.

А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система — принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Звезды, которые запустили свою фигуру Упражнения с обручем Начните занятия с обруча — так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом. За 10 минут кручения обруча сжигается около калорий. Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками.

Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг. Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс. Упражнения на пресс. Основное Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса. Техника выполнения упражнений на пресс. Каждый такой подход — на вес золота. После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях? Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1 Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот.

Выпрямите одну ногу она остается на весу , а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте Упражнение 2 Исходное положение — на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси.

Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов. Упражнение 3 Исходное положение — на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки — вдоль тела.

На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз. Упражнение 4 Исходное положение — на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу.

Как избавиться от жира на боках и животе всего за 5 дней

Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Упражнение 5 Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки — в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях.

Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки — в противоположную.

  Комплекс упражнений чтобы убрать бока и живот

Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам. Как убрать низ живота? Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота? Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, то есть большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота — это и есть результат мышечной работы.

Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию — за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс - ножницы Эспандер для пресса Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером.

Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц. Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1 Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере.

Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

  Комплекс упражнений чтобы убрать бока и живот

Упражнение 2 Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3 На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.