Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Скорее смотрите и начинайте тренировки уже сегодня! Оценка - отзывов еще нет Мы собрали 5 интересных и эффективных видеотренировок , каждая из которых придется вам по душе. Их легко выполнить в домашних условиях, а по эффективности они совсем не уступают полноценным тренировкам в спортзале. Включаем видео и скорее за дело! Тренировка на внутреннюю часть бедра Фитнес-тренер Келси Ли показывает, как похудеть в бедрах всего за 10 минут в день!

Эта тренировка состоит из 9 эффективных упражнений для бедер , каждое из которых вам нужно выполнять в течение 30 секунд. В результате этой тренировки вы приведете в тонус квадрицепсы и бицепсы, а также избавитесь от парочки лишних сантиметров на бедрах.

Пятиминутная тренировка В этой быстрой и эффективной тренировке вы увидите много крутых упражнений. Потратьте всего 5 минут в день на упражнения, и результат не заставит себя ждать!

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Прелесть этого воркаута в том, то вам не нужно для этого никакое оборудование. Только вы и ваше стремление. В общем, если хотите такое же тело, как у этой девушки, тогда скорее приступайте к тренировке! Тренировка балерины Если вы всегда мечтали иметь такие же стройные ноги, как у хрупких балерин, тогда это видео — для вас!

Вам кажется, что это легко? А попробуйте повторить, и вы тут же измените свое мнение! В общем, тренируйтесь, как Майли, и мы вам гарантируем, что к концу этой тренировки ваши ноги и попа будут гореть! Мы лично попробовали этот комплекс упражнений на себе. Выбирайте любую из них и скорее начинайте тренироваться. Легко не будет, но уже через месяц регулярных занятий вы сможете похвастаться подтянутыми ножками!

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Проработка мышц Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере?

В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше.

Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер

Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница. Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы. Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными. Описание упражнения Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10—15 кг.

Для мужчин — 20—25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение. Выполнение упражнения. Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.

Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните. Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1—2 подхода. Полезные советы Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений. Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц.

Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд. Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук. Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции. Важную роль играет заминка.

Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку.

Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки. Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения. Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению.

Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер , дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3—4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью.

В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга. Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере — это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными. Была ли статья для вас полезна? Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья! Следите за нами в соцсетях: Очень жаль, что статья не была для вас полезна. Просим вашего совета! Расскажите, как мы можем улучшить материал? Поднятие мяча ногами www.

Упражнение поможет укрепить бёдра особенно их внутреннюю поверхность. Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры. Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 15 повторений. Выпады в сторону www. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса например Valslide. Сцепите руки в замок перед собой держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие.

Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге. Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

Присед сумо с махами руками www. Встаньте прямо, ноги расставьте широко носки смотрят слегка наружу. Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение. Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением. Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.

Выполните три подхода по 15 повторений. Поднятие ног из пилатеса www. Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали. Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую.

Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения. Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны. Покачивания и скрещивания www.

Широко расставьте ноги носки смотрят наружу. Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку. Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.

Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд. Приседания с коленями вместе www. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Итак, начнём: Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч. Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.

Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки. Ножницы Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.

Это исходное положение. При приземлении скрестите руки и ноги если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны. Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

Боковые выпады Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер. Возьмите гантель 2—4 кг в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра. Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу. Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.

Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны. Мостик со сжатием www. Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения. Поднимитесь в мост.

От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию. Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться. Сделайте три подхода по два раза. Поза стула www. Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.

Задержитесь в этой позе. Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх.

Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой. Стойка на локте с поднятием ног www. Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни.

Поставьте левую руку на бедро. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно. Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте. Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны. Боковые выпады с реверансом www. Возьмите гантель 2—4 кг в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге.

Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Поднимите руку с грузом вверх. Держите бёдра и ноги в напряжении. Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад. Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

Покачивание ногами Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу.