Как есть для похудения

Похудеть без диет проще, чем вы думаете, а есть вкусно и сытно, но при этом худеть — вполне возможно.

  Как есть для похудения

Самое главное, придерживаться здорового рациона и превратить ЗОЖ в привычку, которая станет для вас таким же обычным делом, как чистка зубов по утрам и 10 страниц новой книги по вечерам. Готовы начать действовать прямо сейчас? Ниже — двадцать два совета, которые помогут вам худеть без диет и каких-либо существенных ограничений.

Звучит как магия, но, тем не менее, это и правда работает. И, как следствие, набираете лишние килограммы, вместо того чтобы избавляться от них. В первые несколько недель поможет таймер на телефоне: установите его на 20 минут, и следите, чтобы прием пищи занял все это время. Отвлекайтесь на то, чтобы сделать глоток воды , и тщательно разжевывайте каждый кусочек.

Спите достаточно Фото: Instagram Портал WebMD приводит слова исследователя из Мичиганского университета University of Michigan , который признался, что дополнительный час сна каждый день помог ему сбросить 7 килограммов за год. Этот сценарий показывает, что когда вы не высыпаетесь, когнитивные процессы замедляются, так что мозг теряет способность оперативно отправлять сигналы о голоде и сытости.

Потребляйте больше овощей Фото: Instagram Попробуйте сделать так, чтобы свежие или приготовленные на гриле какие из них полезнее поджарить — читайте здесь овощи всегда были на вашем столе. Помимо очевидной полезности, они помогают визуально увеличить размер блюда, чтобы вам точно не казалось, что вы съели слишком мало, чтобы насытиться. Добавим к этому высокое содержание воды, которое поможет поддерживать оптимальную гидратацию и значительно улучшит состояние кожи.

Полезный совет: готовьте овощи без масла, а приправляйте — лимонным соком и свежей зеленью. Не забудьте про суп Фото: Instagram Добавьте в меню куриный бульон или легкий овощной суп, и вы не заметите, как лишние килограммы покинут вас навсегда. Суп особенно полезен в начале приема пищи, так как он замедляет пищеварение, сдерживает аппетит и не позволяет вам наброситься на вредные закуски.

Помимо прочего, если вы заболели, бульон стратегически важен для более быстрого выздоровления и снятия симптомов простуды.

  Как есть для похудения

Но, что самое приятное, из цельных зерен теперь делают и крайне привлекательные продукты. Главное — внимательной изучайте информацию на упаковке.

Интуитивное питание: с чего начать?

Откажитесь от бекона Фото: Instagram Откажитесь от добавления бекона в утреннюю яичницу или сэндвича с индейкой и беконом на обед — и калорий как не бывало. К слову, сделать блюдо более ароматным могут и менее калорийные помидоры, зернистая горчица или мягкий сыр со свежими травами. Модифицируйте любимые блюда Фото: Instagram Любите пиццу? Нет ни одной причины от нее отказываться!

Просто подходите к выбору варианта с умом: просите приготовить пиццу на тонком тесте, оливковом масле и с использованием сыра пониженной жирности. Вряд ли пиццерия откажется выполнить заказ, но даже если, имейте в виду, что сегодня потребитель может и должен выбирать из огромного количества производителей. Сократите количество сахара Фото: Instagram Замените один сладкий напиток например, стакан газировки обычной водой , и вы избежите 10 ложек сахара.

Масштаб впечатляет, не правда ли? А если вы добавите в воду лимон, мяту или замороженную клубнику, аромат будет еще лучше, а удовольствия окажется даже больше, чем от привычной колы. В чем опасность сладкой газировки? В первую очередь, в том, что жидкий сахар не фиксируется нашим организмом как полноценный прием пищи. Так что вместе с одной бутылочкой вы можете получить до калорий, которые останутся незамеченными.

Интересно и другое: согласно исследованиям, те, кто в своей тяге к сладкому отдает предпочтение конфетам или шоколаду , а не газировке, в среднем набирают меньший вес. Используйте высокий и узкий стакан Фото: Instagram Еще один лайфхак из области диетологии — замените свой обычный стакан на высокий и узкий, и ваш вес уменьшится без диеты.

Как это работает? Брайан Уэнсинк Brian Wansink , доктор философии Корнеллского университета Cornell University , объясняет, что визуальный обман может перенастроить мозг. Тексты показали, что в низкий и широкий стакан даже опытные бармены наливают больше напитка, чем в высокий и узкий. Ограничьте алкоголь Фото: Instagram Согласны, бывают ситуации, когда вы не можете, да и, наверное, не хотите отказываться от веселого мероприятия с алкогольным сопровождением.

Но алкоголь блокирует способность мозга сообщать о сытости и голоде, а в больших количествах и вовсе разрушает этот механизм , так что будьте предельно внимательны.

Навигация по записям

Диетологи советуют следовать схеме: алкогольный напиток, стакан воды, алкогольный напиток, два стакана воды, алкогольный напиток. Чтобы держать себя в руках было проще, помните о том, что алкоголь содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Пейте зеленый чай Фото: Instagram Зеленый чай — самый правильный вариант для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов.

По крайней мере, вы в любом случае получите вкусный освежающий напиток без тонны калорий. Ученые предполагают, это может происходить потому, что йога ставит своей целью гармонию не только тела, но и мысли. Именно поэтому люди, которые практикуют йогу, вместе с ней практикуют и медитацию. Это позволяет им быть более спокойными, эффективно противостоять стрессам и внимательно подходить к еде.

Ешьте дома Фото: Instagram Ешьте домашние блюда по крайней мере пять дней в неделю. Помимо того, что вы наконец научитесь готовить любимые лазанью и песто на собственной кухне, у такого подхода есть масса других бонусов. Например, существенная экономия и возможность перепридумать любое блюдо под себя.

Ну, и, конечно, так вы сможете контролировать количество потребляемых сахара, соли и жиров, что пойдет на пользу вашей талии. Следите за этим моментом, так как он означает, что вы можете закончить трапезу прямо сейчас. Диетологи говорят, что это сигнал о наполненности но не переполненности вашего желудка.

И, к сожалению, почти все мы пропускаем его.

  Как есть для похудения

Жуйте мятную жвачку Фото: Instagram Жуйте жевательную резинку без сахара с сильным мятным ароматом, когда вы чувствуете, что вот-вот пообедаете бургером и картошкой фри. Ужин после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или серфинг в сети — вот несколько опасных сценариев для бездумного перекуса.

Внимание: использовать этот совет следует лишь в крайних ситуациях, чтобы не спровоцировать выработку желудочного сока, когда вы голодны, и не навредить пищеварительной системе. Возьмите тарелку поменьше Фото: Instagram Профессор Брайан Уэнсинк в результате серии экспериментов обнаружил, что люди едят больше и чаще переедают, когда используют большие тарелки.

Просто выберите тарелку в два раза меньше, и вы избавитесь от калорий в день и от лишних килограммов в год. Примечательно, что добровольцы, принимавшие участие в пищевом эксперименте, не чувствовали голода с уменьшением тарелки, а большинство из них просто не заметили этого. Ешьте небольшими порциями Фото: Instagram Лучшая привычка стройных людей, как показывают опросы Consumer Reports, заключается в том, что они едят немного, но часто.

Иными словами, пять приемов пищи в день — это норма, от которой они отступают лишь в критических ситуациях. И вам только кажется, что это сложно. Адепты такой системы питания признаются, что после недели частого питания вы уже не сможете иначе, настолько комфортно вы будете себя ощущать. Заказывайте еду правильно Фото: Instagram Ресторанные блюда, как известно, содержат больше калорий и жиров, чем вы предполагаете.

Так что имейте в виду несколько стратегий поведения в ресторане, которые, как говорят диетологи, помогут вам держать порции под контролем: разделите блюдо с другом, закажите закуску в качестве основного блюда, выберите что-нибудь из детского меню или дополните основное блюдо не целым салатом, но несколькими листьями зеленого салата. Выбирайте красный соус Фото: Instagram Выбирая соус к пасте или запеченному картофелю , остановитесь на красных вариантах, будет это сальса, аджика, бордолез или красный песто.

Дело в том, что соусы на основе томатов, как правило, содержат меньше калорий и гораздо меньше жира, чем сливочные и, тем более, майонезные соусы. Но помните, что размер порции по-прежнему имеет значение. Нет, никто не заставляет вас отказываться от мяса полностью, особенно если учесть, что это может быть вредно для здоровья.

Однако сегодня в каждой второй бургерной и в каждом первом итальянском кафе можно найти гамбургеры с котлетой из фасоли или чечевицы и пасту со шпинатом и вялеными томатами, вкусовые характеристики которых вас приятно удивят.

«Перестаньте контролировать себя и добьетесь успеха»

Балуйте себя Фото: Instagram Когда вы научились обходиться без газировки по крайней мере пять дней из семи или привыкли справляться с перееданием яблочными ломтиками, а не чипсами, похвалите себя. Вы смогли сделать пусть и простое, но вместе с тем очень сложное дело — настроиться на правильное питание.

Теперь все будет легче и проще, это мы знаем наверняка. Впрочем, не забывайте о пищевых послаблениях, которые необходимы для того, чтобы свести риск переедания к минимуму. Отправляйтесь на педикюр, купите новое платье или позвольте себе кусок чизкейка. Потому что психологическое здоровье и позитивный настрой важны для здоровых отношений с едой едва ли не больше, чем все вышеперечисленное.

Мы попросили диетолога Елену Морозову рассказать, какие микроэлементы должны присутствовать в здоровой диете тех, кто стремится похудеть. Здоровье и красота Кальций В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.

Суточная норма: мкг для мужчин 25—50 лет, для женщин и мужчин старше 65 лет — мкг.

Худеем с пользой для здоровья

Где содержится: молочные продукты стаканчик нежирного йогурта — мг, чашка молока — мг, 30 г домашнего сыра — мг , большинство свежих овощей и фруктов чашка обогащенного апельсинового сока — мг, полчашки ревеня — мг, полчашки шпината — мг, полчашки репы — мг, средний апельсин — 50 мг , орехи и семена 30 г кунжутного семени — мг, 30 г миндаля — 80 мг , тофу в 90 г — мг.

Важно знать Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, — хорошая привычка. Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором мясо, птица, кукуруза, гречневая крупа, картофель.

Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция. Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты — мл такого напитка лишают организм мг кальция!

Железо Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, переносящего кислород, без которого обменные процессы в принципе невозможны. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому. Суточная норма: 0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг — для беременных женщин. Где содержится: субпродукты печень куриная г — 10 мг, говядина г — 3,5 мг, темное мясо курицы г — 1,6 мг , морепродукты полчашки устриц — 8 мг, моллюски г — 3 мг, креветки г — 2 мг , овощи одна картофелина — 2,5 мг, полчашки фасоли — 2 мг, квашеная капуста г — 1,7 мг.

Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты. Не пренебрегайте обогащенными железом подуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.

Йод Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода часто приводит к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом. Суточная норма: — мкг. Где содержится: морепродукты в г от 5 до мкг, в г морской капусты — от 5 до мкг , речная рыба в г — 70 мкг.

Важно знать: Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет. Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, — йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата более стойкое соединение , а не йодида.

Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется. Магний Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани — как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории. Суточная норма: — мг. Где содержится: отруби в г — мг , орехи и семена г кешью — мг, в г фисташек — мг , крупа в г гречи — мг, в г пшена, овсянки — мг , бобовые в г фасоли, гороха — мг.

Магний сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма. Получить его можно из свежих фруктов, зелени, бобов, орехов, ячменя, отрубей, семечек, рыбы лещ, палтус , твердых сыров сыра.

Ежедневная норма потребления магния составляет — мг. Важно знать: Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки. Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.

Читайте также. Читать материал на украинском Похудеть без диет можно, начав правильно питаться. Для этого нужно употреблять ряд важных продуктов. Об этом рассказала на своей странице в Instagram известный диетолог Альбина Комиссарова и привела подробный список. В него вошли молочные продукты и мясо. Новости По словам диетолога, чтобы похудеть, нужно есть: Фрукты Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же люди дают разный гликемический ответ на одни и те же продукты.

  Как есть для похудения

Так что использование этого показателя сомнительно. Овощи Включая морковь и свеклу. Мясо и птица Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла. Красное мясо свинина, говядина, баранина, дичь не более г в неделю.

Рыба Любите омега-3? Любите и рыбу!

  Как есть для похудения

Белая рыба, красная рыба — пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции 1 порция — ладонь без пальцев жирной рыбы в неделю.

Цельнозерновые продукты Крупы, хлеб, хлебцы и тд — каждый день около порций и даже на ужин! Глютен здоровым людям можно! Молочные продукты — порции в день! Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки — нет смысла.