Диета эндоморфа для похудения

  Диета эндоморфа для похудения

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть? Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель — похудеть. У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации Количество белка должно быть ,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Сократить употребление простых углеводов сладости, сахар и т. Увеличить количество сложных углеводов рис, гречка, макароны твердых сортов и др. В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день. В ежедневном питании жиров должно быть грамм на 1 кг, то есть если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения.

Преимущественно это должны быть омега Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на кг в месяц, а в неделю 0,5— 1 кг, считается нормально.

За 3 месяца похудеете безопасно на кг.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Одна из главных задач — разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор — это дробное питание. Кушать надо раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам.

Белки за 1 раз усваиваются грамм. Знайте эти особенности организма. Кушайте за часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. Относитесь к своему рациону диете ответственно, т. Меню питания для избавления от лишних килограмм Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг.

Если ваш вес больше или меньше, то уделите минут и подкорректируйте рацион под себя. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла. Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы — это кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. Во время тренировки выпивайте 0, л воды. Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете — в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Эндоморф — тип телосложения с массивной костной структурой.

  Диета эндоморфа для похудения

Кто такой эндоморф? Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься активными физическими нагрузками зачастую отсутствует. Секретом формы мужчин-эндоморф является сочетание циклов на сушку и на массу.

Это позволяет не только набирать мышечную массу, но и обладать низким уровнем подкожного жира и рельефным прессом. Что касается тренировок, то эффективной программой для эндоморфов станет сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира — начиная от групповых программ и кроссфита, заканчивая круговыми тренировками и интервальным тренингом HIIT.

Эти виды фитнеса помогут общему ускорению метаболизма и повысят уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

  Диета эндоморфа для похудения

Эндоморф: плюсы и минусы Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая быстро набирать мышечную массу. Кроме этого, данный соматотип отличается высокими силовыми показателями и способностью выдерживать большие объемы нагрузки. Именно это позволяет атлетам-эндоморфам доминировать в таких видах спорта, как бокс, гирьевой спорт, пауэрлифтинг, кроссфит и профессиональный бодибилдинг.

Главным минусом эндоморфного типа телосложения является склонность к набору жировых отложений. По сути, для поддержания спортивной формы и низкого уровня подкожного жира им необходимы как регулярное кардио, так и соблюдение жестких правил питания. Прежде всего, придется отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом , приводящих к росту жира на животе.

Плюсы: Широкая костная структура и склонность к росту мышц Высокие силовые показатели Способность тренироваться с большими нагрузками Минусы: Склонность к набору жировой массы и ожирению Склонность к малоподвижному образу жизни Склонность к повышенному уровню холестерина Эндоморф: характеристики Одной из главных характеристик для определения типа телосложения является толщина костей.

Роль играет и то, что толщина запястья не меняется в зависимости от количества жировой или мышечной массы. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями менее 17 см , мезоформы — средними см , эндоморфы — широкими более 20 см. Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

  Диета эндоморфа для похудения

Фигура эндоморфа без регулярных занятий спорта и диеты отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза при этом может быть больше, чем обхват плеч. Конечности часто отличаются короткой формой. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие целого ряда типичных для эндоморфа болезней — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем плохого холестерина в крови и различными проблемами с суставами. Именно поэтому для данного типа телосложения чрезвычайно важны регулярные тренировки и правильное питание.

Диета и питание для эндоморфа Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира. Как худеть эндоморфам:.

Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа , а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот — тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность. Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса.

Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа — это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира. Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника: Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.

В рационе должно быть побольше белка. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.

Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела. Рацион Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы. Расчет калорий Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Формула для расчета калорий приведена ниже. Для похудения отнимаем от этого по калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы. Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель — красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений.

Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов. Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела или меньше , а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Содержание

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться. Рекомендованные и запрещённые продукты По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи.

Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие: красное мясо говядина , телятина ; белое мясо птицы курица, индейка ; рыба, рыбий жир;.