Диета для женщин после 45 лет

Правила питания, которые помогут оставаться стройной, энергичной и здоровой. Ешьте продукты, богатые белком Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения.

Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода. Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition Health ABC Study. Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком : курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин. Добавьте больше кальция Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция. Согласно нормам Минздрава МР 2. Такое количество содержится в г твёрдого сыра, мл молока или кефира.

Также богаты кальцием некоторые орехи и семена миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника , рыба и морепродукты сардины, крабы, креветки , бобовые фасоль, бобы. Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц.

В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле. Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце. Потребляйте достаточно жиров Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало Saturated fat could be good for you, study suggests. Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья. Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. Саманты Логан Samantha L. В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах кроме льняного довольно скудно.

Поэтому получить необходимый Omega-3 Fatty Acids. Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омегаполиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой EPA и докозагексаеновой DHA кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме.

Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

  Диета для женщин после 45 лет

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус. Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

Найдите свою порцию С возрастом метаболизм снижается , так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций. Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно.

  Диета для женщин после 45 лет

Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу. Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными.

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 ккал в день, чтобы поддерживать вес. Технологии Эффективные диеты для похудения после 45 лет Всякой даме крайне немаловажно хорошо выглядеть в любом возрасте. Ведь внешность каждой из нас в первую очередь — это наше самочувствие и самооценка, что уж говорить о желании быть красивыми для мужчин.

Что в двадцать-тридцать, так и в сорок лет женщина старается следить за своей фигурой и не поправиться. Но с возрастом физиология организма меняется, лишние килограммы накапливаются быстрее и уходить не желают. Это происходит, как бы сильно вам ни хотелось полнеть. Физиология женщин после 45 лет После сорока пяти лет каждая женщина пересекает определённый рубеж и вступает в новый период своей жизни.

Симптомы, которые сопутствуют этому процессу, — скачки настроения, жар, боль в голове. Почему это происходит? Все эти признаки говорят об изменении гормонального фона в организме. Помимо всего этого, начинаются ещё и проблемы с весом. Так как метаболизм замедляется, жировая прослойка становится намного плотнее. Так как в этом возрасте снижается активность движений, то и лишние килограммы накапливаются быстрее.

К тому же всякие неприятности и стрессы часто заедаются сладким, что явно не способствует улучшению фигуры. Вам может быть 46, 48, 49, даже 35 или 55, но стоит заняться своей фигурой всерьёз. Нормальный вес Однажды лет в 47 женщина откроет шкаф, найдёт платье двадцатилетней давности и обязательно захочет в него влезть.

Найдя в интернете первую попавшуюся жёсткую диету, начнёт остервенело и настойчиво худеть. Со временем она достигнет идеального веса и влезет в платье своей молодости. Но в то же время её настигнут и неприятные последствия возраста. К примеру, общая усталость организма и обвисшая кожа. Гнаться за весом, который у вас был в 20 лет, не стоит. Вы будете хорошо выглядеть, достигнув веса, формула которого: ваш рост минус сто.

Особенности питания Теперь стоит перейти к вопросу, что же именно делать женщине после 45? Чаще всего лишний вес появляется у тех, кто употребляет много сладкого, жирного и мучного. В целом, если снизить потребление этих продуктов, то ваш вес со временем постепенно снизится. Но вся загвоздка такого способа в том, что большинство женщин хотят более быстрых и эффективных результатов. Очень важно поддерживать вес даже после удачной диеты.

  Диета для женщин после 45 лет

Недостаточно просто похудеть, важно сохранить свой вес в дальнейшем. Для этого существует несколько простых правил. В первую очередь стоит снизить количество калорий до ккал в день. Стоит отметить, что продукты, которые дают одинаковое количество калорий, могут с разной скоростью усваиваться организмом.

  Диета для женщин после 45 лет

Так, шоколад быстро сжигается организмом, и после него быстро возникает чувство голода. Если вместо шоколада съесть белое мясо с таким же содержанием калорий, то насыщение продлится дольше. Лучше всего, если еду в течение дня принимать маленькими порциями, но чаще. Есть следует только в случае чувства голода.

Если между приёмами пищи вы проголодались, то можно перекусить фруктами и орехами. Не стоит резко вводить новые правила. Устанавливайте свой режим, постепенно заменяя одни продукты другими. Подходящая диета Подбор диеты стоит основывать не только на скорости, но и на безопасности.

Да, сидеть на ней нужно только девять дней. Сбросить можно до десяти килограмм. Эта цифра, конечно, приблизительная. Организм каждой женщины может реагировать по-своему. Суть диеты в том, что девять дней делятся на три этапа. В первый этап, т.

Всего в течение дня можно съесть грамм в отваренном виде получается больше. Стоит поделить весь рис на пять приёмов пищи. После восьми есть ничего нельзя. Также стоит пить больше воды — минимум два литра в день. И ещё приятное дополнение — три ложечки мёда на каждый день. Во второй этап вторые три дня в вашем распоряжении вареное куриное мясо без шкуры и жира.

Мёд в эти дни нельзя, а воды стоит пить так же много. Мясо приправлять специями или солью тоже нельзя. Третий этап последние три дня можно есть только овощи. Следует съедать по пятьсот грамм отварных и по пятьсот грамм сырых овощей. Про воду не стоит забывать. Во время всей диеты запрещена соль, специи, масло.

Такая диета поможет сбросить вес, который потом надо будет только поддерживать, ограничивая употребление сладкого, жирного и мучного. Но это не единственная диета для женщин после 45 лет. Очень популярна и эффективна диета Дюкана. Её курс рассчитан на несколько месяцев, но зато сброшенные килограммы не возвращаются.

Не стоит делать после сорока пяти лет: Голодать для похудения ни в коем случаи нельзя. Такие меры прописывает только доктор, и он же внимательно наблюдает за этим процессом. Не стоит садиться на долгие жёсткие диеты, которые ограничивают употребление многих продуктов. Очень важно в таком возрасте получать все необходимые микроэлементы. Иначе могут начаться нервные срывы или стрессы.

Пить таблетки, которые снижают аппетит, категорически запрещено. Такие препараты опасны и для молодого организма, а для взрослой женщины последствия могут быть и вовсе непоправимыми. Важность спорта Конечно, сидя на диете, вы можете скинуть вес. Но подтянуть обвисшую кожу, придать вашему телу гибкости и крепости, сделать вас активнее поможет только спорт. Необязательно выбирать сложные изнурительные занятия.

Выберите для себя доступный и любимый вид спорта и не пренебрегайте им. Вам может подойти: Активная ходьба. Как похудеть после 45 лет На самом деле, ответ на этот вопрос складывается из объективных и субъективных факторов. Циничные профессионалы фитнеса считают, что последних - большинство. Профессионалы же от медицины утверждают, что во всем виноваты гормональные изменения. Так или иначе, противостоять можно и первому, и второму.

  Диета для женщин после 45 лет

Главное - оптимистичный настрой, четкая цель, план ее достижения и знание своих, а не придуманных в очередной статье или телепередаче естественных условий. Не верите? Простой факт: после 45 лет организм начинает готовиться к менопаузе. По некоторым данным, пережить ее проще с определенным процентом жира в организме. Жир сам по себе является большим эндокринным органом, и может вырабатывать эстроген.

Каждый, конечно, решает сам, но при прочих равных условиях накопление жира в соответствующем возрасте действительно идет более простыми путями, чем в 19 лет. Существуют исследования, доказывающие, что в возрасте после 45 и до наступления менопаузы организм женщины активно вырабатывает половые гормоны. Если прибавить к этому систематическое даже легкое переедание и небольшую физическую активность, вес будет расти.

И да, он обратим. Только не такими средствами, которые использует большинство в погоне за стройностью. И абсолютно без вреда для здоровья. Привычки, мешающие похудеть после 45, страхи и сенсация На самом деле, то, как мы выглядим и как к себе относимся - дело привычки. Кто-то, напротив, гнобит себя за одну-единственную складку на талии и считает перед зеркалом целлюлитинки каждое утро.

Прежде чем идти дальше, важно осознать, что вы взрослая женщина и никому ничего не обязаны. Чувствуете себя бодрой и здоровой с лишним весом, поддерживаете здоровую активность доступными способами и вообще - счастливы? Это прекрасно. Не чувствуете? Ничего страшного, все поправимо. Или систематический выбор изнурительных аэробных тренировок в качестве основной физической активности.

Если вы, скорее, готовы прогулять силовую, но не степ - это для вас. Постоянная гонка за сжиганием калорий без гипертрофии мышц ведет к уменьшению мышечной массы и замедлению обмена веществ. Типичная женская стратегия питания: маленький бутербродик, маленькая шоколадка, чуть-чуть мороженого, маленькая тарелка супа, маленькая конфетка.

В реальности же маленькими шоколадками, зефирками и бутербродиками спокойно наедаются ккал в сутки безо всякой тяжести в ЖКТ. А дефицит белка, а с ним и повышенный аппетит - все равно остаются. Да, на вас неудачно падает свет, и вот вы решаете избавиться от причины расстройства разом. Кефир, гречки, фрукты и прочие продукты для монодиеты, к сожалению, создают в организме идеальный катаболический фон.

Повторите раза, и вот он - новый килограмм жира после возврата веса не месте килограмма мышц. Встречается и у мужчин, и у женщин. И даже у некоторых домашних животных. В соответствии с традициями прошлых лет, физический труд и спорт считаются уделом низших классов.

Ну и последствия соответствующие - жир, абонемент в районную больницу и периодические попытки купить утягивающие трусы. Новомодные детокс-диеты на зеленом непойми-чем. Или бананами и авокадо. Мало мышц, много жира. Заключается в неумении организовать свою жизнь так, чтобы втиснуть в любое расписание 3 часа силовой нагрузки в неделю.

Потому спорт делается наскоками, когда есть время, но до упора. В итоге, не успеваем набрать форму, как спорт заканчивается. А аппетит повышенный - остается. Главная проблема в том, что эти стратегии повторяются годами. Как похудеть после 45 лет: три простых шага Это очень непопулярные шаги.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Несмотря на то, что о них все знают, им почти никто не следует. Станьте первопроходцем: Шаг 1. Пройдите полную диспансеризацию. Соберите рекомендации всех специалистов из общего медучреждения и найдите фитнес-клуб с хорошим спортивным врачом; Шаг 2. Пойдите к хорошему спортивному врачу. Покажите рекомендации, пройдите фитнес-тестирование и, в идеале, измерение состава тела.

Получите рекомендации для тренера, к которому вы будете ходить персонально.

И рекомендации по питанию получите. Не просто, а чтобы соблюдать; Шаг 3. Вспомните, что вы - взрослая женщина - и хотя бы 10 персональных тренировок позволить себе точно можете. Вы же не подросток, чтобы подвергаться негативному воздействию рекламы.

Почитайте локальные форумы, поищите, в любом крупном городе есть соответствующие специалисты. Не в городе? Есть и специалисты онлайн, с ними тоже можно работать на результат. Далее останется только заручиться терпением и собственной же к себе лояльностью. В конце концов, непопулярный путь в любом случае будет короче, чем очередное чередование диеты на 2 недели и тренировочного плана марафонца с диваном и пирожными.