Бег по лестнице в подъезде для похудения

При наличии любых воспалительных процессов в т. Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли.

Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске — мозг. Таким образом, польза при поднимании — в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы.

Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации. Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы.

Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку. Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки: Отличный результат для похудения; Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм ; Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа; Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер; Укрепление суставов и связок; Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин.

И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин. Улучшается осанка; Профилактика депрессий, улучшение настроение; Улучшение умственных способностей. К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок: Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам; Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать; Корпус держите прямо, смотрите вперед; Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом; Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад; Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку; Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку; Не распрямляйте коленный сустав — на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении; На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.

Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку. Не останавливайтесь резко. Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения? Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее. Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.

Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа. Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки.

Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями. Протестируйте свою форму — наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше ударов в минуту — бегать вам пока рано.

Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом; Для похудения эффективен бег трусцой — в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.

Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями. Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни — вы все равно добьетесь похудения.

При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз. Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко в прямом и переносном смысле.

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку? Программа тренировок в подъезде Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения: Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления; Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема; Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс; Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения: 5 минут разминка; 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону; Ходьба пешком 20 этажей вверх и вниз ; Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику; Бег 10 этажей вверх и вниз ; Отдых 2 минуты; Ходьба пешком 20 этажей; Заминка — растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход. Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки с чередованием скоростей или возьмите пару гантель.

Желаем вам скорейшего и удачного похудения! Как правильно бегать по лестнице Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов.

Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила: Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск — медленнее.

Так вы убережете себя от травм голеностопа. Следить за скоростью. Оптимальная — когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь. Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня. Наращивать длительность занятия постепенно.

Бег по лестнице для похудения: эффективные упражнения на ступеньках

Начинать с 10 минут, постепенно доводить до Жир начнет сжигаться только через полчаса. В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно.

  Бег по лестнице в подъезде для похудения

Сжигать жир лучше утром, в часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы.

Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы: Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией — высокая вероятность обмороков. После вечерней пробежки будет трудно заснуть.

Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу.

  Бег по лестнице в подъезде для похудения

Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках. Техника бега Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь.

Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке.

Бег по лестнице

Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова: Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого! Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью — это опасно. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину.

Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично. Как повысить эффективность занятий Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется.

Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации: Менять скорость — 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной.

Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. Изменять стиль бега по лестнице — с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей. Добавить упражнения — за тренировку сделайте Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.

Менять количество подходов, подъемов и спусков. Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой — кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела. Выбирать разные лестницы — если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.

Соблюдать диету — подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно. План тренировок При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать — растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз.

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут — по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений: выпады; прыжки; приседания. При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок.

Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

  Бег по лестнице в подъезде для похудения

Для новичков Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице: Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег — быстрая ходьба. Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.

Минута, чтобы отдышаться. Повторять все шаги минут. Через недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке. Для тренированных После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки.

Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с кругов, постепенно доводят до Для эффективного похудения следуйте такому графику: Упражнение Время выполнения на начальном этапе Ходьба вверх-вниз. Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов.

Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы — например, на стадионах. Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут.

Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице в подъезде: польза для души и тела

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила: Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку — наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам.

Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега. Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит часа.

Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день. Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск — пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых. Бег по лестнице — достаточно однообразное занятие.

Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок. Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках. Дыхание должно производиться только носом.

Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле. Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием.

Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом. Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами.

Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам. Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат — снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.